Plan Entrenamiento y Alimentación 20.04.20

  • Como haces ?

  • El desayuno te lo marco yo y lo demas te lo armas vos! como haces? Lee abajo:

  • Desayuno: 
  • Lunes a Viernes: Cafe BulletProof
  • Sabado y Domingo: Cafe o Te - solo, negro, comun - (si, sin nada) con 2 Rodajas de Pan de Lino o 1 pan en 1 minuto , te haces un sandwich o lo comes tipo tostada con 1 Feta de Queso - queso danbo, muzzarella o los que ya sabes que se pueden y 1 Feta de Jamon o Huevos Revueltos 


    • Para el Almuerzo elegimos:
    • 1 porción de las comidas que aparecen aquí: 
    • pueden ser:
    •  pasta con pesto o 
    • guiso o 
    • albondigas con chauchas o arroz de coliflor o 
    • pollo con 1 porcion de acompañamiento o 
    • 1 porcion de carne a la cacerola sin acompañamiento o 1/2 porción de carne a la cacerola con 1 de acompañamiento . El acompañamiento a eleccion entre el coliflor con curcuma o al curry.
    • Para la Cena elegimos:
    • 1 porción de las comidas que aparecen aquí:
    • Canelones de Espinaca
    • Crema de Espinacas
    • Sopas
    • Entre medio las colaciones que venias haciendo  

La Rutina realizamos las Series y Repeticiones marcadas para la Semana 3 y 4 de cada ejericio propuesto

Las 5 mejores bebidas alcohólicas

  • Champán o vino espumoso seco.
  • Vino seco (tinto o blanco) .
  • "Skinny Bitch": vodka, soda, lima y hielo .
  • Whisky, puede ser con coca cola zero.
  • Martini seco: Como James Bond con ginebra y vermú y se adorna con una aceituna o un poco de limón.

Tambien podemos optar por el tequila y el ron.

PLAN ALIMENTACION KETO 


Desayunos

Cafe Bulletproof

PRODUCTOS

  • 1 taza de café (no descafeinado)
  • 1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío
  • 1 cucharadita de manteca sin sal

Opcionales: 1 chorrito de vainilla, canela, pizca sal rosa del himalaya

PROBA: PONERLE LOS OPCIONALES PORQUE QUEDA DELI!!

Cafe Bulletproof de Chocolate

PRODUCTOS

  • 1 taza de leche de almendras sin azucar
  • 1/4 taza de crema doble
  • 1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío
  • 1 cucharadita de manteca o manteca ghee sin sal
  • 1 cucharada de cacao
  • Endulzar a gusto con Stevia o Xylitol

Opcionales: 1 chorrito de vainilla, canela, pizca sal rosa del himalaya

PROBA: PONERLE LOS OPCIONALES PORQUE QUEDA DELI!!

Huevos Revueltos

Rinde: 1 Porción

Ingredientes

  • 2 huevos
  • 30 g manteca
  • sal y pimienta negra molida

PREPARACION

  • Batir los huevos junto con algo de sal y pimienta usando un tenedor.
  • Derretir la manteca en una sartén con capa antiadherente a fuego medio. Fíjate bien: que la manteca no se vuelva dorada (eso no pasa con la manteca ghee ya que no se quema).
  • Verter los huevos en la sartén y mezclar durante 1-2 minutos hasta que estén cremosos y cocinados un poco menos de lo que te gusta. Reposar y servir.

ALMUERZOS

Elegimos entre los almuerzos, que rinden para varias porciones así guardamos para el día siguiente y luego elegimos entre las cenas.

COMO PREPARAR LA PASTA ?

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

  • 400 g de zapallo fideo o zucchini 

Preparación:

El zapallo fideo: Se puede hacer en el micro, en el horno o hervido.

Cortar el zapallo a lo largo. Retirar las semillas con la ayuda de una cuchara. Cocinar, retirar, dejar enfriar por unos minutos. Con un tenedor comenzar a retirar las hebras que están sueltas hasta llegar hasta su cáscara, así se fomarán los fideos.

Del zucchini: Lava y corta los zapallos italianos con un cortador en espiral; si no tienes un rallador en espiral puedes hacerlo con un rallador convencional o con un pela papas. 

COLIFLOR CON CÚRCUMA

Ingredientes

  • Para 4 porciones
  • 500 gr Coliflor
  • Pimentón dulce 1 cucharadita
  • Pimienta negra molida
  • Cúrcuma molida 1 cucharada colmada
  • Cayena 1 pizca
  • Stevia a gusto
  • Aceite de oliva virgen extra 4 cucharadas
  • Diente de ajo 1

INSTRUCCIONES

  1. Calentamos el horno a 180º.
  2. Pelamos y picamos el diente de ajo.
  3. Lavamos y secamos la coliflor y la separamos en pequeños racimos.
  4. En un bol grande mezclamos el resto de ingredientes, removiendo con una cuchara para que se unan.
  5. Incorporamos la coliflor y removemos para que se impregne bien.
  6. La colocamos en una bandeja de horno y dejamos que se haga al horno durante unos 20 minutos.

Pasta con

SALSA PESTO


Rinde: 5 Porciones

INGREDIENTES

2 tazas hojas de albahaca frescas lavadas y secadas

1/3 taza nueces pecanas

60 gramos queso parmesano rallado

2 cucharitas ajo en polvo o picado

1/2 taza aceite de oliva virgen extra

1/2 cucharita sal

INSTRUCCIONES

Pon las nueces pecanas en la picadora o procesador de alimentos y tritúralas en trozos grandes.

Añade la albahaca, el ajo y el parmesando. Tritúralo hasta que quede en forma de polvo grueso.

Añade el aceite de oliva y la sal. Tritura hasta que tenga la consistencia cremosa.

Si está seco puedes añadir un poco más de aceite o una pizca de agua.

GUISO

Rinde: 2 porciones

  • 150 grs Panceta
  • 150 grs Chorizo
  • 300 grs Brócoli
  • 20 grs Aceite Oliva Virgen Extra
  • 40 grs Cebolla
  • 15 grs Apio
  • 10 grs Ajo
  • 60 grs Puré Tomate
  • 500 ml Agua
  • 1 Cucharada Cúrcuma
  • 1 Cucharadita Pimienta Negra
  • al gusto Sal

PREPARACIÓN

  • Picamos el Brócoli al gusto
  • Picamos Panceta fresca, la doramos a fuego medio-alto hasta que esté sellada y dorada. La sacamos de la sartén con una espumadera para dejar el Aceite para el sofrito. Reservamos. NOTA: Podes utilizar cualquier carne de Cerdo para el Guiso, como Lomo, Bacon, etc.
  • Picamos la Cebolla, Apio y Ajo. Lavamos y Picamos el Apio - Ponemos las verduritas del sofrito en la sartén donde hicimos la Panceta y ponemos a fuego medio unos 3-4 minutos.
  • Añadimos a la Sartén el Chorizo cortado a trozos y la Panceta sellada. Salteamos a fuego medio durante 5 minutos.
  • Ahora añadimos el Brócoli picado y las Especies, mezclamos todo, mientras se cocina a fuego medio durante 2 minutos, y por último añadimos el Agua y Puré de Tomate. Cocinamos 10 minutos a Fuego Alto sin tapar la sartén, para que vaya evaporando el agua). Retiramos del Fuego y dejamos reposar unos minutos... Y.... ¡¡Listo!!

ARROZ DE COLIFLOR AL CURRY

iiNGREDIENTES

Para 4-5 raciones:

  • -1/2 coliflor picada tipo arroz
  • -1 zucchini
  • -6-8 champiñones
  • -1/2 pimiento rojo
  • -100g de espinacas frescas
  • -1 lata de leche de coco
  • -2cm de jengibre rallado
  • -3cdas aceite de coco virgen extra
  • -Especias: sal, curry, cúrcuma, pizca de canela, chili al gusto

INSTRUCCIONES

1.Picamos la coliflor con una picadora hasta que quede tipo arroz.

2. En una sartén añadimos el aceite de coco y el jengibre rallado y salteamos sin que se queme.

3. Añadimos el zucchini en dados, el pimiento y los champiñones y rehogamos bien

4. Pasados unos minutos añadimos todas las especias y les damos un par de vueltas sin que lleguen a quemarse. A continuación añadimos la leche de coco y ponemos a fuego medio.

5. Pasados unos 4-5´añadimos las espinacas frescas y apagamos el fuego para que con el calor residual se terminen de hacer.

CENA

SOPAS

CANELONES DE ESPINACAS

INGREDIENTES

Rinde: 2 Porciones - 4 Canelones

4 fetas de Muzzarella

4 fetas de Jamon

200gr Espinaca o Acelga

Cebolla y morron picado a gusto

Sal rosa

Pimienta a gusto

Aceite de oliva para saltear


INSTRUCCIONES

Saltear la cebolla y el morron, agregar la espinaca o acelga. Condimentar a gusto.

Armar los canelones colocando 1 feta de muzzarella y arriba 1 feta de jamon, luego la espinaca o acelga ya salteada y enrollar.


PANES

PAN EN UN MINUTO

Ingredientes - Rinde 1 Porción

-1 huevo

-2g levadura química

-2g goma xantana (opcional)

-40g harina de almendra o coco

-Pizca de sal

Preparación

1. Mezcla todos los ingredientes en una taza que esté engrasada y lleva al micro

por 1-2', depende de la potencia que tenga.

2. Abre el bollito, tuesta y rellena con lo que más te guste - puede ser tipo olimpico o de jamon y queso por ejemplo.

Si quieres puedes hacerlo en un tupper rectangular y hacerlo modo sándwich


PAN DE LINAZA (SEMILLAS DE LINO) AL HORNO

Rinde: 18 porciones

INGREDIENTES

  • 150 gramos harina de linaza (semillas de lino) (taza y media)
  • 2 cucharadas polvo de hornear
  • 5 huevos Mejor si son orgánicos
  • 60 ml aceite de oliva virgen extra
  • 120 ml agua
  • 1 cucharita sal

INSTRUCCIONES

  1. Precalienta el horno a 200º (390 F).
  2. En un bol pon la harina de linaza, el polvo de hornear y la sal y remueve bien. Resérvalo.
  3. En un recipiente grande pon los 5 huevos y agrega el aceite de oliva virgen extra. Bate un poco con la varilla eléctrica o manual.
  4. Agrega el agua y bate otro poco.
  5. Finalmente agrega la mezcla de harina de linaza y remueve bien con las varillas hasta que esté bien mezclado y si grumos. Debe quedar una consistencia de una crema ligera.
  6. Rápidamente engrasa un molde con aceite o mantequilla.
  7. Pon la masa en el molde. La masa habrá engordado un poco mientras engrasas el molde porque la linaza absorbe el líquido.
  8. Espolvorea con semillas al gusto.
  9. Hornea durante 20 minutos a 200º (390F) y comprueba que al introducir un cuchillo, éste sale limpio.
  10. Déjalo enfriar bien sobre una rejilla antes de cortarlo en rebanadas.