Plan Entrenamiento y Alimentación Semana 2

  • Plan de Alimentación

  • Desayuno
  • Lunes, Miercoles y Viernes: Cafe BulletProof
  • Martes, Jueves, Sabado y Domingo: Cafe o Te - solo, negro, comun - (si, sin nada) con 2 Rodajas de Pan de Lino , te haces un sandwich o lo comes tipo tostada con 1 Feta de Queso - queso danbo, muzzarella  y 1 Feta de Jamon o Huevos Revueltos o Tazon de Desayuno 

  • Para el Almuerzo elegimos:
  • 1 porción de las comidas que aparecen aquí: 
  • pueden ser:
  •  pasta con pesto o 
  • guiso o 
  • albondigas con chauchas o arroz de coliflor o 
  • pollo con 1 porcion de acompañamiento o 
  • carne a la cacerola con 1 porcion de acompañamiento. El acompañamiento a eleccion entre el coliflor con curcuma o al curry.
  • Para la Cena elegimos:
  • 1 porción de las comidas que aparecen aquí:
  • Canelones de Espinaca
  • Crema de Espinacas
  • Guacamole con Pan de Ajo o Pan de Lino o Pan de Queso
  • Sopas
  • COLACIONES:
  • Se puede realizar 2 colaciones al dia y debes elegir entre (lo que aparece abajo corresponde a 1 porcion):
  • *Nueces pecanas: - 4 unidades enteras

    *Nueces naturales - 4 unidades enteras

    • *Avellanas - 10 unidades
    • *Caju - 4 unidades

    *Almendras - 12 unidades

    *Macadamias: 6 Unidades

    *Aceitunas Verdes: 15 unidades

    *Rollito de Jamon y queso - 1 Feta de Jamon y 1 Feta de Queso

Las 5 mejores bebidas alcohólicas

  • Champán o vino espumoso seco.
  • Vino seco (tinto o blanco) .
  • "Skinny Bitch": vodka, soda, lima y hielo .
  • Whisky, puede ser con coca cola zero.
  • Martini seco: Como James Bond con ginebra y vermú y se adorna con una aceituna o un poco de limón.

Tambien podemos optar por el tequila y el ron.

PLAN ALIMENTACION KETO 


Desayunos

Cafe Bulletproof

PRODUCTOS

  • 1 taza de café (no descafeinado)
  • 1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío
  • 1 cucharadita de manteca sin sal

Opcionales: 1 chorrito de vainilla, canela, pizca sal rosa del himalaya

PROBA: PONERLE LOS OPCIONALES PORQUE QUEDA DELI!!

Cafe Bulletproof de Chocolate

PRODUCTOS

  • 1 taza de leche de almendras sin azucar
  • 1/4 taza de crema doble
  • 1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío
  • 1 cucharadita de manteca o manteca ghee sin sal
  • 1 cucharada de cacao
  • Endulzar a gusto con Stevia o Xylitol

Opcionales: 1 chorrito de vainilla, canela, pizca sal rosa del himalaya

PROBA: PONERLE LOS OPCIONALES PORQUE QUEDA DELI!!

TAZÓN AL DESAYUNO

Rinde: 1 Porción

INGREDIENTES

  • 2 huevos
  • ½ taza de queso cheddar
  • ½ taza de salsa
  • 2 cucharadas de manteca
  • ½ palta

INSTRUCCIONES

1. En un tazón, bate los huevos y colócalos en la sartén, cocina durante 2-3 minutos

2. Cubre los huevos con queso rallado.

3. Rebana el palta y colócalo sobre la panceta

4. Cúbrelos con salsa y sirve.

Huevos Revueltos

Rinde: 1 Porción

Ingredientes

  • 2 huevos
  • 30 g manteca
  • sal y pimienta negra molida

PREPARACION

  • Batir los huevos junto con algo de sal y pimienta usando un tenedor.
  • Derretir la manteca en una sartén con capa antiadherente a fuego medio. Fíjate bien: que la manteca no se vuelva dorada (eso no pasa con la manteca ghee ya que no se quema).
  • Verter los huevos en la sartén y mezclar durante 1-2 minutos hasta que estén cremosos y cocinados un poco menos de lo que te gusta. Reposar y servir.

ALMUERZOS

COMO PREPARAR LA PASTA ?

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

  • 400 g de zapallo fideo o zucchini 

Preparación:

El zapallo fideo: Se puede hacer en el micro, en el horno o hervido.

Cortar el zapallo a lo largo. Retirar las semillas con la ayuda de una cuchara. Cocinar, retirar, dejar enfriar por unos minutos. Con un tenedor comenzar a retirar las hebras que están sueltas hasta llegar hasta su cáscara, así se fomarán los fideos.

Del zucchini: Lava y corta los zapallos italianos con un cortador en espiral; si no tienes un rallador en espiral puedes hacerlo con un rallador convencional o con un pela papas. 

COLIFLOR CON CÚRCUMA

Ingredientes

  • Para 4 porciones
  • 500 gr Coliflor
  • Pimentón dulce 1 cucharadita
  • Pimienta negra molida
  • Cúrcuma molida 1 cucharada colmada
  • Cayena 1 pizca
  • Stevia a gusto
  • Aceite de oliva virgen extra 4 cucharadas
  • Diente de ajo 1

INSTRUCCIONES

  1. Calentamos el horno a 180º.
  2. Pelamos y picamos el diente de ajo.
  3. Lavamos y secamos la coliflor y la separamos en pequeños racimos.
  4. En un bol grande mezclamos el resto de ingredientes, removiendo con una cuchara para que se unan.
  5. Incorporamos la coliflor y removemos para que se impregne bien.
  6. La colocamos en una bandeja de horno y dejamos que se haga al horno durante unos 20 minutos.

Pasta con

SALSA PESTO


Rinde: 5 Porciones

INGREDIENTES

2 tazas hojas de albahaca frescas lavadas y secadas

1/3 taza nueces pecanas

60 gramos queso parmesano rallado

2 cucharitas ajo en polvo o picado

1/2 taza aceite de oliva virgen extra

1/2 cucharita sal

INSTRUCCIONES

Pon las nueces pecanas en la picadora o procesador de alimentos y tritúralas en trozos grandes.

Añade la albahaca, el ajo y el parmesando. Tritúralo hasta que quede en forma de polvo grueso.

Añade el aceite de oliva y la sal. Tritura hasta que tenga la consistencia cremosa.

Si está seco puedes añadir un poco más de aceite o una pizca de agua.

GUISO

Rinde: 2 porciones

  • 150 grs Panceta
  • 150 grs Chorizo
  • 300 grs Brócoli
  • 20 grs Aceite Oliva Virgen Extra
  • 40 grs Cebolla
  • 15 grs Apio
  • 10 grs Ajo
  • 60 grs Puré Tomate
  • 500 ml Agua
  • 1 Cucharada Cúrcuma
  • 1 Cucharadita Pimienta Negra
  • al gusto Sal

PREPARACIÓN

  • Picamos el Brócoli al gusto
  • Picamos Panceta fresca, la doramos a fuego medio-alto hasta que esté sellada y dorada. La sacamos de la sartén con una espumadera para dejar el Aceite para el sofrito. Reservamos. NOTA: Podes utilizar cualquier carne de Cerdo para el Guiso, como Lomo, Bacon, etc.
  • Picamos la Cebolla, Apio y Ajo. Lavamos y Picamos el Apio - Ponemos las verduritas del sofrito en la sartén donde hicimos la Panceta y ponemos a fuego medio unos 3-4 minutos.
  • Añadimos a la Sartén el Chorizo cortado a trozos y la Panceta sellada. Salteamos a fuego medio durante 5 minutos.
  • Ahora añadimos el Brócoli picado y las Especies, mezclamos todo, mientras se cocina a fuego medio durante 2 minutos, y por último añadimos el Agua y Puré de Tomate. Cocinamos 10 minutos a Fuego Alto sin tapar la sartén, para que vaya evaporando el agua). Retiramos del Fuego y dejamos reposar unos minutos... Y.... ¡¡Listo!!

ARROZ DE COLIFLOR AL CURRY

iiNGREDIENTES

Para 4-5 raciones:

  • -1/2 coliflor picada tipo arroz
  • -1 zucchini
  • -6-8 champiñones
  • -1/2 pimiento rojo
  • -100g de espinacas frescas
  • -1 lata de leche de coco
  • -2cm de jengibre rallado
  • -3cdas aceite de coco virgen extra
  • -Especias: sal, curry, cúrcuma, pizca de canela, chili al gusto

INSTRUCCIONES

1.Picamos la coliflor con una picadora hasta que quede tipo arroz.

2. En una sartén añadimos el aceite de coco y el jengibre rallado y salteamos sin que se queme.

3. Añadimos el zucchini en dados, el pimiento y los champiñones y rehogamos bien

4. Pasados unos minutos añadimos todas las especias y les damos un par de vueltas sin que lleguen a quemarse. A continuación añadimos la leche de coco y ponemos a fuego medio.

5. Pasados unos 4-5´añadimos las espinacas frescas y apagamos el fuego para que con el calor residual se terminen de hacer.

CENA

CANELONES DE ESPINACAS

INGREDIENTES

Rinde: 2 Porciones - 4 Canelones

4 fetas de Muzzarella

4 fetas de Jamon

200gr Espinaca o Acelga

Cebolla y morron picado a gusto

Sal rosa

Pimienta a gusto

Aceite de oliva para saltear


INSTRUCCIONES

Saltear la cebolla y el morron, agregar la espinaca o acelga. Condimentar a gusto.

Armar los canelones colocando 1 feta de muzzarella y arriba 1 feta de jamon, luego la espinaca o acelga ya salteada y enrollar.


PANES

PAN DE AJO

INGREDIENTES:

  • 1 taza de muzzarella
  • ½ taza de harina de almendras
  • 2 cucharadas de crema de queso
  • 1 cucharada de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de levadura
  • Sal
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de manteca o manteca ghee
  • 1 ajo
  • 1 cucharada de perejil picado muy fino
  • 1 cucharada de parmesano rallado

INSTRUCCIONES

  1. Precalentar el horno.
  2. En un bol, poner la crema de queso. Añadir la muzzarella, la harina de almendras, el ajo en polvo y la levadura. Mezclar y dejar en el microondas 1 minuto.
  3. Sacar la mezcla del microondas y añadir el huevo. Mezclar bien.
  4. Formar una bola con la mezcla obtenida.
  5. En un bol aparte, poner la mantequilla desecha, el ajo picado fino, el parmesano y el perejil. Mezclar.
  6. En una bandeja para horno, poner papel. Colocar la bola en la bandeja y aplastarla hasta conseguir una especie de base de pizza de unos 3-4 centímetros de espesor.
  7. Con la ayuda de un pincel, pintar la masa con la mezcla de manteca -perejil-ajo-parmesano.
  8. Dejar en el horno 15 minutos a 200ºC
  9. Servir solo o con salsa al gusto de tomate o guacamole, por ejemplo
.

PAN EN UN MINUTO

Ingredientes - Rinde 1 Porción

-1 huevo

-2g levadura química

-2g goma xantana (opcional)

-40g harina de almendra o coco

-Pizca de sal

Preparación

1. Mezcla todos los ingredientes en una taza que esté engrasada y lleva al micro

por 1-2', depende de la potencia que tenga.

2. Abre el bollito, tuesta y rellena con lo que más te guste - puede ser tipo olimpico o de jamon y queso por ejemplo.

Si quieres puedes hacerlo en un tupper rectangular y hacerlo modo sándwich


PAN DE QUESO

INGREDIENTES

  • 150 gr de harina de almendras
  • 75 gr de queso parmesano rallado
  • 1 huevo
  • 2 claras de huevo
  • 1 cucharada de Ghee (manteca si no tienes problema con la lactosa)
  • Sal

INSTRUCCIONES

  1. Precalentamos el horno arriba y abajo a 180 grados.
  2. En el vaso de la batidora ponemos harina de almendras, un huevo y una clara, el ghee o la manteca, la sal y el queso y batimos hasta obtener una masa, homogénea.
  3. Con ayuda de una cuchara vamos sirviendo montoncitos de masa sobre un papel vegetal. Aplastamos para dar forma de panecillitos.
  4. Pintamos nuestros panecillitos con la otra clara de huevo (en este momento podemos decorar con semillas de sésamo o similar).
  5. Horneamos durante veinte minutos (o hasta que estén dorados) con calor arriba y abajo a 180 grados. Sacamos y dejamos enfriar sobre una rejilla.

PAN DE LINAZA (SEMILLAS DE LINO) AL HORNO

Rinde: 18 porciones

INGREDIENTES

  • 150 gramos harina de linaza (semillas de lino) (taza y media)
  • 2 cucharadas polvo de hornear
  • 5 huevos Mejor si son orgánicos
  • 60 ml aceite de oliva virgen extra
  • 120 ml agua
  • 1 cucharita sal

INSTRUCCIONES

  1. Precalienta el horno a 200º (390 F).
  2. En un bol pon la harina de linaza, el polvo de hornear y la sal y remueve bien. Resérvalo.
  3. En un recipiente grande pon los 5 huevos y agrega el aceite de oliva virgen extra. Bate un poco con la varilla eléctrica o manual.
  4. Agrega el agua y bate otro poco.
  5. Finalmente agrega la mezcla de harina de linaza y remueve bien con las varillas hasta que esté bien mezclado y si grumos. Debe quedar una consistencia de una crema ligera.
  6. Rápidamente engrasa un molde con aceite o mantequilla.
  7. Pon la masa en el molde. La masa habrá engordado un poco mientras engrasas el molde porque la linaza absorbe el líquido.
  8. Espolvorea con semillas al gusto.
  9. Hornea durante 20 minutos a 200º (390F) y comprueba que al introducir un cuchillo, éste sale limpio.
  10. Déjalo enfriar bien sobre una rejilla antes de cortarlo en rebanadas.

POSTRES

Elegimos 1  Porción de Postre 1 Vez al día si tenemos Antojo de Dulce - NO ES UN UN PERMITIDO ES KETO!!!

Tené en cuenta que està contemplado dentro de las las calorias diarias y puede permitirte 1 porción ya que son KETO.

Flan

Ride: 4 Porciones

Flan

  • 4 huevos
  • 2 cda. O 20 gr de stevia en polvo
  • 225 ml crema doble
  • 225 ml leche de almendras sin azúcar
  • 1 cda. extracto de vainilla
  • 1 pizca sal

Para el flan

  • Precalentar el horno a 150 ºC [350 °F].
  • Mezclar todos los ingredientes para el flan y revolver para combinar. Colar para eliminar las partes del huevo sin disolver. Verter en el molde (o moldes) para hornear.
  • Colocar la sartén o los moldes en una bandeja para hornear profunda. Llenar la bandeja con agua hirviendo hasta que llegue al mismo nivel que el flan en el molde. Hornear en el centro del horno durante 40 minutos o hasta que el flan tenga casi la consistencia de gelatina en el medio.
  • Con cuidado, retirar el flan del horno y dejar enfriar a temperatura ambiente. Usar la punta de un cuchillo afilado para separar el borde del flan del molde. Refrigerar por lo menos una hora antes de servir.
  • Para servir, colocar el plato tapando el molde y dar vuelta. Agitar suavemente la sartén para liberar el flan.

NUTELLA CASERA

Rinde: 10 Porciones

INGREDIENTES

  • 200 g Avellanas Tostadas
  • 3 Cucharadas Cacao Polvo Sin azúcar
  • 2 Cucharadas Aceite Oliva o Coco
  • 1 Chorrito Leche Entera de vaca o Almendras
  • 1 Cucharada Stevia Opcional

INSTRUCCIONES

Colocamos las avellanas en un procesador de alimentos o batidora y las procesamos hasta obtener una pasta.

Ahora agregamos el cacao, el stevia, un chorrito de leche, el aceite y lo procesamos nuevamente para integrar toda la mezcla y reducir los grumos.

Cuando la crema tenga la consistencia d

MAGDALENAS DE ARÁNDANOS

INGREDIENTES:

  • 3 tazas de harina de almendras
  • 3 huevos
  • ½ cucharadita de levadura (o bicarbonato)
  • 1 pizca de sal rosa del himalaya
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
  • 5-6 cucharadas de aceite de coco
  • 1 taza de arándanos frescos - pueden ser moras o mix de frutos rojos -

INSTRUCCIONES

  1. Precalentar el horno a 175ºC.
  2. En un bol mezclar la harina de almendras, levadura y la sal.
  3. En otro bol mezclar los huevos, la vainilla y el aceite de coco. Añadir a la mezcla anterior.
  4. Cuando esté bien mezclado, añadir los arándanos.
  5. Untar un molde para magdalenas de aceite de coco y verter la mezcla.
  6. Hornear durante 20-30 minutos
.