RUTINA 3 Veces por Semana con Equipamiento Limitado

Del francés routine, una rutina es una costumbre o un hábito que se adquiere al repetir una  misma tarea o actividad muchas veces.

Tu cuerpo se debe adaptar a la RUTINA para poder recibir un estimulo mayor! 

Rutina Dividida en 3 dias

  • Rutina 1 - Piernas Espalda y Biceps 
  • Rutina 2 - Pecho Hombros y Triceps
  • Rutina 3 - Espalda y Biceps

Luego de realizarla podemos realizar 10 minutos a modo de regenerativo.

Antes de retirarnos estiramos los segmentos trabajados.


Empezamos SIEMPRE CON

Entrada en Calor: 10 minutos

No te Olvides de Tu Entrada En Calor!

Evita:

  • Calambres
  • Esguinces
  • Distensiones musculares
  • Irregularidades cardíacas
  • Mejora la fuerza y la contracción

La podemos hacer en Caminador, Bici, Trotando Suavemente, Saltando a la Cuerda, Subiendo y Bajando un Escalón, Haciendo Talones a la Cola (sin saltar ni correr), Haciendo Rodillas Arriba (sin saltar ni correr). 

Dia 1 - Piernas




A.  Sentadilla Frontal 

5 series de 20-15-12-10-8 

cada serie le agregamos mas peso


B1. Extensiones de Cuadriceps con B2

4 series de 10-12 la ultima rep aguanto arriba hasta el fallo

B2. Sentadillas con mancuernas a los lados y que toquen el piso cuando bajamos

4 series de 12


C. Estocadas Caminando

3 series de 20 pasos


D1.  Goblet Squat - sentadilla frontal con los talones elevados 

 4 series 10-8reps


E1. Estocada con peso con E2

3 series de 8- 10

E2.  Subidas laterales al banco

 3x 30 segundos


 

 

Dia 2 - Pecho

BiSerie de A1 Pecho Plano  con A2 Aperturas Planas 

A1. 5 Series de 10 reps de Pecho Plano 

A2. 5 Series de 15 reps de Aperturas Planas 



Biserie de B1 Lagartijas y B2 Sven Plate

B1. 5 Series de 10 a 12 sin apoyo de rodillas

B2. 5 Series de 10 a 12 reps


Hombros

Triserie de C1. Press de Arnold Reverso con C2. Remo al Menton  y C3. Vuelos Laterales

C1. Press Arnold Reverso 4 series de 12 reps

C2. Remo al Menton 4 series de 15 reps

C3. Al Fallo


Triceps 

Triserie de D1. Press Frances con D2. Extensiones con banda con D3. Lagartijas Cerradas 

D1. Press Frances 4 de 12 reps

D2. Extensiones con Banda 4 series de 10

D3. Lagartijas Cerradas hasta el fallo

Dia 3 - Espalda 


A1. Remo con barra con A2
  • 4 series de 10/8/6/6 - cada serie le vas agregando mas peso
A2. Remo al Menton

4 x 8-10


B1. Jalones de Espalda con B2

  • 4 x 12/10/8/8 - cada serie le vas agregando mas resistencia

B2. Jalones de Espalda con Agarre invertido

  • 4 x 12/10/8/8 - cada serie le vas agregando mas resistencia - lo haces con la banda igual en el puerta pero cambias la toma

C1. Remo en banco con C2 y C3 

  • 4 x 8-10
C2. Remo en Banco más Abierto

4 x 8-10

C3. Remo en Banco más Cerrado

4 x 8 - 10