Plan Entrenamiento y Alimentación de ALEJANDRA

  • Nombre: Alejandra
  • Edad: 57
  • Altura: 1.56
  • Peso: 49,4kg

Porcentajes

  • %Grasa: 25,2
  • %Grasa Viceral: 5%
  • %Masa Magra: 30,7

Medidas: 

  • Busto: 84kg
  • Bi: 27
  • Bd: 25
  • Cintura: 68
  • Cadera: 88
  • 2a. Cadera: 91
  • Pi: 50,5
  • Pd: 49

A TENER EN CUENTA


  • EL PLAN: El plan es totalmente online: los participantes pueden realizar todas las consultas que se les ocurra en cuanto a la comida y entrenamiento teniendo en cuenta de no realizar consultas màs de 2230hs de lunes a viernes y sábados y domingos hasta las 20hs (ACLARO: tengo mucha flexibilidad pero deben entender que tengo 2 hijos chicos y debo atenderlos, por lo que les pido tener OJO CON LAS HORAS que me hacen consultas!!)
  • EL ENTRENAMIENTO:  El entrenamiento se basa en ejercicios de sobrecarga, ya sea con su propio peso o con pesas. Si el participante opta cambiar el entrenamiento enviado sin consultar antes Espacio Fitness no se hace responsable de los resultados. 
  • Por ejemplo: Si deseas aumentar la cola y vas a una clase de zumba en vez de realizar sentadillas, estas yendo en contra de los objetivos del plan y de tus propios objetivos.  
  • DEL PLAN DE ALIMENTACION: El plan de alimentación tiene las calorías que precisa cada participante*, en cada plan figuran las recetas de las comidas que deben elaborarse como dicen allí; cualquier cambio en la elaboración, comida por fuera de lo que figura (sin la consulta previa) hará que el plan varíe no teniendo los efectos deseados.

EN TU CASO:


  • El plan de Entrenamiento es con sobre carga y se estipularon los porcentajes de trabajo, nivel de tension e intensidad para generar hipertrofia - aumento de la seccion transversal del musculo -
  • El Plan de Alimentación tambien es acorde a tu objetivo y tiene las calorias necesarias para cubrir la demanda energetica del plan propuesto: No es para bajar masa grasa, es para subir masa magra SIEMPRE Y CUENTO RESPETES EL PLAN DE ALIMENTACIÓN!

PLAN ALIMENTACION KETO 

Atenta a la situación que estamos viviendo donde no se pueden conseguir todos los alimentos o tal vez no tengan acceso a algún ingrediente, contemplando su numero de calorías y objetivo decidí armar una pagina individual para que cada uno se arme su menu.

Cada opción de desayuno tiene las mismas calorias por lo que elegimos 1 solo, asi como las colaciones, el desayuno y la cena. ELEGIMOS 1 SOLO DE CADA UNO. 

Asi nos manejaremos de aqui en adelante dada la escasez de determinados alimentos. Tienen opciones y recetas para todo el Mes!


Desayunos

Huevos Revueltos

Rinde: 1 Porción

Ingredientes

  • 2 huevos
  • 30 g manteca
  • sal y pimienta negra molida

PREPARACION

  • Batir los huevos junto con algo de sal y pimienta usando un tenedor.
  • Derretir la manteca en una sartén con capa antiadherente a fuego medio. Fíjate bien: que la manteca no se vuelva dorada (eso no pasa con la manteca ghee ya que no se quema).
  • Verter los huevos en la sartén y mezclar durante 1-2 minutos hasta que estén cremosos y cocinados un poco menos de lo que te gusta. Reposar y servir.

TAZÓN AL DESAYUNO

Rinde: 1 Porción

INGREDIENTES

  • 2 huevos
  • 2 rebanadas de panceta o jamón 
  • ½ taza de queso cheddar
  • ½ taza de salsa
  • 2 cucharadas de manteca
  • ½ palta

INSTRUCCIONES

1. En un tazón, bate los huevos y colócalos en la sartén, cocina durante 2-3 minutos

2. Cubre los huevos con queso rallado y panceta

3. Rebana el palta y colócalo sobre la panceta

4. Cúbrelos con salsa y sirve.

BOCADITOS DE HUEVO KETO

Rinde: 2 Porciones

INGREDIENTES

  • 4 huevos
  • ½ taza de queso suizo
  • ½ taza de queso cottage graso
  • ½ cucharadita de sal
  • pimienta negra
  • 2 rebanadas gruesas de panceta o jamon

INSTRUCCIONES

1. Precalienta el horno a 325 °F (163 °) y coloca un plato para hornear

2. En un tazón mezcla el queso cottage, la sal, la pimienta, el queso suizo y los huevos hasta que quede homogéneo

3. Rocía aceite a un molde para muffins y vierte la mezcla, agrega la panceta picada y hornea por 25 minutos

4. Retíralos del horno y sirve

Batido de arándanos o frutillas

  • 200 g leche de coco
  • 60 ml arándanos frescos o arándanos congelados o frutillas
  • ½ cda. jugo de limón
  • ¼ cdta. extracto de vainilla

Instrucciones

Las instrucciones son para 2 porciones. Modifícalas según sea necesario.

  1. Poner todos los ingredientes en una licuadora y batir hasta que tengas un líquido con una consistencia uniforme.
  2. Probarlo y añadir más jugo de limón si lo necesita.

Sandwich de Pan de nube con Panceta

Rinde 4 porciones

PRODUCTOS

  • 3 . yemas de huevo
  • 3 . claras de huevo
  • 120 gr queso crema
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharadita de polvo de hornear

Relleno:

  • 8 cucharadas de mostaza dijon
  • 150 gr de panceta o jamon
  • 50 gr de lechuga
  • 1 rodaja de tomata por cada sandwich opcional
  • Albahaca a gusto opcional

PREPARATIVOS

  • Precalentar el horno 150C
  • Batir las claras con sal hasta el punto nieve. dejar reposar.
  • Añadir el queso crema, las yemas y mezclar bien.
  • Incorporar las claras a la mezcla de las yemas tratando de mantener el aire de las claras.
  • Dividir en 8 y colocar en la asadera forrada de papel manteca.
  • Cocinar durante 25 min hasta que se doren.
  • Calentar el queso en el micro a temperatura baja por 30 segundos .
  • Mezclar las yemas con el queso crema.
  • Agregar la mezcla de las yemas y el queso crema a la mezcla de las claras. Mezclar en forma envolvente.

Preparacion del Sandwich

  1. Freir la panceta en la plancha (con su propia grasa) o agregar el jamon
  2. Poner la mostaza en los panes 1 cucharada en cada uno junto con la panceta, lechuga, albahaca y opcional 1 rodaja de tomate por cada uno.

ALMUERZOS

Elegimos entre los almuerzos, que rinden para varias porciones así guardamos para el día siguiente y luego elegimos entre las cenas.

TARTA CREMOSA DE CIBOULETTE SIN MASA

Rinde: 3 Porciones

INGREDIENTES:

  • 4 huevos
  • 1 taza de crema doble
  • 250 g de muzzarella rallada
  • 3 cdas de ciboulette freso bien picadito
  • Sal y pimienta, a gusto

PREPARACIÓN:

  1. En un bowl batir ligeramente los huevos junto con la crema doble. Agregar la muzzarella rallada, salpimentar a gusto y mezclar. Distribuir el relleno en 6 moldes de cupckes (sin pirotines) y decorar con ciboulette fresco picado. Llevar a horno precalentado a 200ºC por unos 50 minutos o hasta que esté que el relleno esté cocido y ligeramente dorado.
  2. Llevar al horno y cocinar por unos 50 minutos o hasta que las supremas queden doradas.
  3. Servir en platos individuales, colocar encima de cada mitad de suprema un poco de tomate en cubos y cilantro fresco picado.

BROCHETTE DE CERDO Y PANCETA

Rinde: 4 Porciones

Ingredientes:

  • 500 g de pulpa de bondiola o carre
  • 50 gr panceta 
  • 1 morrón rojo y/o verde
  • 1 cebolla mediana
  • 50 gr mozzarella

PREPARACION

  1. Cortar la pulpa de bondiola, la panceta, el queso mozzarella, la cebolla en cuadraditos.
  2. Luego que está cortado se va intercalando los ingredientes en un pincho de madera.
  3. Colocar en la parrilla o en una asadera y al horno 40 a 50 minutos.

Acompañar con ensalada mediana verde.

Pollo al Horno con Calabacín

Rinde 2 Porciones

PRODUCTOS

  • 250gr de suprema de pollo o muslos (la piel se puede comer! - es Keto)
  • 400 gr de calabacín
  • 2 cdas. de Adobo
  • 2 dientes de ajo picados
  • Pimienta y sal del himalaya al gusto
  • 1 cdta. de pimentón
  • Aceite de coco (cantidad necesaria)

PREPARACION

  1. Calentar el aceite de coco para que quede liquido. Unir los condimentos con el aceite, untar el pollo con esta mezcla.
  2. Lavar los calabacines, cortar en rodajas de 5 cms (puede ser con cascara) agregarles untar con la misma preparación del aceite de coco.
  3. Llevar el pollo a una fuente de horno y colocar los calabacines alrededor, si se desea se puede hacer en fuentes separadas.
  4. Utilizar un horno a temperatura moderada hasta dorar la carne y los calabacines.
  5. TIP: las semillas tambien se pueden dorar al horno y son riquisimas!!

Ensalada de Bondiola y queso

Rinde: 2 Porciones

Ingredientes

  • 200 g queso brie o gruyere o emmental
  • 110 g bondiola tipo fiambre
  • 50 g lechuga
  • 1 palta opcional
  • 125 ml (75 g) nueces de macadamia
  • 60 ml aceite de oliva

PREPARACION

Poner el queso, bondiola, la lechuga, palta (opcional) y las nueces de macadamia. Echar aceite en la ensalada y servir.


ENSALADA DE ATÚN y ACEITUNAS

Rinde: 2 porciones

Ingredientes

  • 110 g atún en aceite de oliva
  • 4 cucharadas de mayonesa
  • 2 cda. crema fresca
  • 1 cda. Aceitunas
  • 1/2 Palta
  • 4 pepinillos
  • ½ puerro, finamente picados
  • ½ cdta. de ají
  • sal y pimienta negra molida

PREPARACION

Dejar escurrir el atún. Mezclar todos los ingredientes, sazonar con sal y pimienta o aji.

TÍTULO

CENAS

Omellete de Verduras

Rinde 2 Porciones

PRODUCTOS

Para Cada Omellete:

  • 2 huevos 1 cucharada de queso parmesano
  • Sal y pimienta negra a gusto Aceite (de oliva, o de coco)

Para el Relleno - Rinde 4 Porciones

  • 1/2 cebolla picada
  •  150 g espinaca
  • 100 g de panceta ahumada picada o jamon
  • 50 g de aceite de coco

PREPARACION

  1. Para el relleno: cortar la espinaca fina. En una sartén, colocar la manteca y rehogar la cebolla junto con la panceta. Mezclar la espinaca, la cebolla y la panceta rehogadas.
  2. Salpimentar a gusto.
  3. Dividir el relleno en cuatro porciones.
  4. Preparar los omelettes -por separado- cocinando los huevos y el queso en la sartén con unas gotas de aceite de oliva.
  5. Rellenar con una cuarta parte

Ensalada con palta, tomate, lechuga y huevo

Rinde 1 Porcion

PRODUCTOS

  • 1 tomate grande (redondo o perita)
  • 1 lechuga a gusto
  • 1 palta
  • 1 huevo duro
  • 2 claras
  • c/n aceite de oliva
  • c/n sal

PREPARACION

  1. Lavamos bien los vegetales, cortamos la lechuga y el tomate. Mezclamos en un bol.
  2. Pelamos la palta y los huevos. Cortamos e incorporamos a los vegetales.
  3. Con todos los ingredientes ya añadidos, agregamos la sal y rociamos con aceite de oliva.
  4. Removemos bien para que se mezcle... Servimos.

ENSALADA DE POLLO Y PANCETA/BONDIOLA

Rinde: 2 Porciones

INGREDIENTES

  • 1 rebanada de panceta o bondiola 
  • 250 gr de pechuga de pollo
  • 100gr de queso cheddar
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • ½ palta
  • 1 cabeza de lechuga romana

INSTRUCCIONES

1. Pica todos los ingredientes y colócalos en un tazón

2. Mezcla bien y agrega pimienta, aceite y vinagre

Pizza masa de Almendras

Rinde 2 Porciones

PRODUCTOS

Masa

  • 175 g queso muzzarella rallado 100 g almendra molida
  • 30 g queso crema 1 cdta. vinagre de vino blanco
  • 1 huevo ½ cdta. sal
  • Aceite de oliva para engrasar las manos
  • Ingredientes para topping
  • 125 ml salsa de tomate sin azúcar
  • ½ cdta. orégano
  • 175 g queso muzzarella

PREPARACION

Precalentar el horno a 200°C (400°F). Calentar la muzzarella y el queso crema en una pequeña olla antiadherente a fuego medio o en un recipiente en el microondas.

Mezclar hasta que la muzzarella y el queso crema se derritan y se incorporen. Añadir los otros ingredientes y mezclar bien.

TIP: Humedecer las manos con aceite de oliva y aplanar la masa sobre papel de horneo para formar un círculo de unos 20 cm (8 pulgadas) en diámetro o usar un rodillo para allanar la masa entre dos hojas de papel de horneo.

  1. Pinchar la masa con un tenedor (por toda la superficie) y hornear durante 10-12 minutos hasta que esté dorada. Sacar del horno. Poner una capa delgada de salsa de tomate sobre la masa y muzzarella. Hornear durante 10-15 más o hasta que el queso se haya derretido.
  2. Espolvorear orégano encima y servir con una ensalada verde mediana

POSTRES

Elegimos 1  Porción de Postre 1 Vez al día si tenemos Antojo de Dulce - NO ES UN UN PERMITIDO ES KETO!!!

Tené en cuenta que està contemplado dentro de las las calorias diarias y puede permitirte 1 porción ya que son KETO.

Pastel de Vainilla

PRODUCTOS

  • 1 ½ . huevo entero
  • 1 ½ cda. Aceite de coco
  • 1 ½ ctdas. Vainilla o extracto de vainilla
  • 1 ½ ctdas. stevia
  • 80 g leche de almendras (puede reemplazarlo con otro leche)
  • 3 cda. harina de almendra (puede reemplazarla con harina de coco)
  • 2 pizca sal marina
  • 1 ctdas. Levadura en polvo

PREPARATIVOS

En un tazón mediano, agregue la leche de almendras y el extracto de vainilla y mezcle bien.

Añada el aceite de coco y la harina de almendras. Revuelva bien.

Agregue el huevo, la stevia y el polvo de hornear.

Revuelva hasta que esté bien combinado.

Transferir la mezcla en un plato para microondas.

Poner en microondas durante aproximadamente 90-120 segundos, hasta que estén firmes.

Waffles o Panqueques de Banana

Rinde: 8 Porciones

Ingredientes

  • 1 Banana madura 
  • 4 Huevos
  • 100gr de harina de almendra
  • 175 gr de leche de coco o de almendra
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharada de polvo de hornear
  • ½ cucharadita de vainilla
  • 1 cucharada de canela en polvo
  • Aceite de coco o manteca para freir

PREPARACION

Mezclar todos lo ingredientes y dejar reposar. Colocar en una wafflera o freír en una sartén con el aceite de coco o manteca. Servir con 1 cucharada de crema doble o con manteca derretida

Frutillas con crema batida

Rinde: 2 Porciones

Ingredientes

  • 150 g frutillas
  • 200ml crema para batir
  • ¼ cdta. extracto de vainilla
  • Stevia a gusto

PREPARACION

Batir la crema hasta que esté esponjosa agregar la vainilla, stevia a gusto y servir con las frutillas..

Flan

Ride: 4 Porciones

Flan

  • 4 huevos
  • 2 cda. O 20 gr de stevia en polvo
  • 225 ml crema doble
  • 225 ml leche de almendras sin azúcar
  • 1 cda. extracto de vainilla
  • 1 pizca sal

Para el flan

  • Precalentar el horno a 150 ºC [350 °F].
  • Mezclar todos los ingredientes para el flan y revolver para combinar. Colar para eliminar las partes del huevo sin disolver. Verter en el molde (o moldes) para hornear.
  • Colocar la sartén o los moldes en una bandeja para hornear profunda. Llenar la bandeja con agua hirviendo hasta que llegue al mismo nivel que el flan en el molde. Hornear en el centro del horno durante 40 minutos o hasta que el flan tenga casi la consistencia de gelatina en el medio.
  • Con cuidado, retirar el flan del horno y dejar enfriar a temperatura ambiente. Usar la punta de un cuchillo afilado para separar el borde del flan del molde. Refrigerar por lo menos una hora antes de servir.
  • Para servir, colocar el plato tapando el molde y dar vuelta. Agitar suavemente la sartén para liberar el flan.

COLACIONES

Elegir 2 Porciones al día entre las colaciones indicadas abajo. En el Caso que comas Omellete, Huevos Revueltos o Bocaditos de Huevos NO realices las colaciones con huevos duros

Galletas de Coco

Rinde: 20 galletitas - La porción son 2

PRODUCTOS:

  • 100 gramos coco rallado
  • 2 huevos
  • 3 cucharadas crema para batir
  • Stevia
  • 1 cucharadita esencia de vainilla
  • 2 cucharadas cacao 100%

PREPARACION

  • En un recipiente batir los dos huevos e incorporar el coco rallado poco a poco y revolver.
  • Les quedará una consistencia bien espesa.
  • A esta mezcla le agregan la crema, stevia (30-40 gotitas) a gusto pueden probar para ver el dulzor, el cacao en polvo y la esencia de vainilla. Revolver todo de forma homogénea.
  • En una lata de horno con papel mantequilla distribuir la mezcla, formando las galletas. Pueden agregar un poco más de coco rallado arriba. Hornear por 25 minutos a 180°.
  • Y listo! Deja enfriar y disfruta

  • Se puede realizar 2 colaciones al dia y debes elegir entre:

*Nueces pecanas: - 4 unidades enteras

*Nueces naturales - 4 unidades enteras

  • *Avellanas - 10 unidades
  • *Caju - 4 unidades

*Almendras - 12 unidades

*Macadamias: 6 Unidades

*Aceitunas Verdes: 15 unidades

Rollito de Jamon y Queso

  • 1 Feta de queso cheddar o muzzarella y 
  • 1 Feta de jamon 

Se puede cambiar por 2 fetas de jamon o 2 Fetas de queso


HUEVOS COCIDOS

Rinde: 2 Porciones

Ingredientes

  • 2 huevos