Plan Entrenamiento y Alimentación

PLAN ALIMENTACION KETO 


Desayunos

Lunes: Cafe Bullet Proof (o preparalo con Te sinonte gusta  el cafe) Si, soooolo el Café sin nada para masticar!
Martes: cafe con Leche de Almedras o puede ser de coco tambien.
Miercoles: 
Cafe Bullet Proof (o preparalo con Te sinonte gusta el cafe) Si, soooolo el Café sin nada para masticar
Jueves: 
cafe con Leche de Almedras o puede ser de coco tambien
Viernes: 
Cafe Bullet Proof (o preparalo con Te sinonte gusta el cafe) Si, soooolo el Café sin nada para masticar!
Sabado y Domingo: podemos hacerlo con panceta o jamon o solo queso  
  • En el caso que no tengamos ganas o tiempo de cocinar el Pan de Nube podemos comer los huevos revueltos

COLACIONES

Elegir 2 Porciones al día entre las colaciones indicadas abajo.


Almuerzos:


  • Lunes: Bondiola con Calabacin o Pollo con Calabacín
  • Martes: Hamburguesa de Queso
  • Miercoles: Albondigas con chauchas o arroz de coliflor o Guiso
  • Jueves: Bondiola con Calabacin o Pollo con Calabacín
  • Viernes: Albondigas con chauchas o arroz de coliflor o Guiso
  • Sabado: Panchos con Panceta o Guiso
  • Domingo: Hamburguesa de Queso

 Cenas:

  •  Lunes: Omellete de verduras
  • Martes: Ensalada de Palta o Pizza de coliflor
  • Miercoles: Omellete de verduras
  • Jueves: Pasta 4 Quesos o Pizza de coliflor
  • Viernes: Pizza Masa de Almendras o Pizza de Zapallitos
  • Sabado: Pizza Masa de Almedras o Pizza de Zapallitos
  • Domingo: Pasta 4 Quesos

 POSTRE

  •  Elegimos 1 Porción de Postre 1 Vez al día si tenemos Antojo de Dulce - NO ES UN UN PERMITIDO ES KETO!!!

 

Cafe Bulletproof

PRODUCTOS

  • 1 taza de café (no descafeinado)
  • 1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío
  • 1 cucharadita de manteca sin sal

Opcionales: 1 chorrito de vainilla, canela, pizca sal rosa del himalaya

PROBA: PONERLE LOS OPCIONALES PORQUE QUEDA DELI!!

Cafe Bulletproof de Chocolate

PRODUCTOS

  • 1 taza de leche de almendras sin azucar
  • 1/4 taza de crema doble
  • 1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío
  • 1 cucharadita de manteca o manteca ghee sin sal
  • 1 cucharada de cacao
  • Endulzar a gusto con Stevia o Xylitol

Opcionales: 1 chorrito de vainilla, canela, pizca sal rosa del himalaya

PROBA: PONERLE LOS OPCIONALES PORQUE QUEDA DELI!!

  • En el caso que no tengamos ganas o tiempo de cocinar el Pan de Nube podemos comer los huevos revueltos

Huevos Revueltos

Rinde: 1 Porción

Ingredientes

  • 2 huevos
  • 30 g manteca
  • sal y pimienta negra molida

PREPARACION

  • Batir los huevos junto con algo de sal y pimienta usando un tenedor.
  • Derretir la manteca en una sartén con capa antiadherente a fuego medio. Fíjate bien: que la manteca no se vuelva dorada (eso no pasa con la manteca ghee ya que no se quema).
  • Verter los huevos en la sartén y mezclar durante 1-2 minutos hasta que estén cremosos y cocinados un poco menos de lo que te gusta. Reposar y servir.

Sandwich de Pan de nube con Panceta

Rinde 4 porciones

PRODUCTOS

  • 3 . yemas de huevo
  • 3 . claras de huevo
  • 120 gr queso crema
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharadita de polvo de hornear

Relleno:

  • 8 cucharadas de mostaza dijon
  • 150 gr de panceta o jamon
  • 50 gr de lechuga
  • 1 rodaja de tomata por cada sandwich opcional
  • Albahaca a gusto opcional

PREPARATIVOS

  • Precalentar el horno 150C
  • Batir las claras con sal hasta el punto nieve. dejar reposar.
  • Añadir el queso crema, las yemas y mezclar bien.
  • Incorporar las claras a la mezcla de las yemas tratando de mantener el aire de las claras.
  • Dividir en 8 y colocar en la asadera forrada de papel manteca.
  • Cocinar durante 25 min hasta que se doren.
  • Calentar el queso en el micro a temperatura baja por 30 segundos .
  • Mezclar las yemas con el queso crema.
  • Agregar la mezcla de las yemas y el queso crema a la mezcla de las claras. Mezclar en forma envolvente.

Preparacion del Sandwich

  1. Freir la panceta en la plancha (con su propia grasa) o agregar el jamon
  2. Poner la mostaza en los panes 1 cucharada en cada uno junto con la panceta, lechuga, albahaca y opcional 1 rodaja de tomate por cada uno.

ALMUERZOS

ORGANIZACION SEMANAL

  • Lunes: Bondiola con Calabacin o Pollo con Calabacín 
  • Martes: Hamburguesa de Queso
  • Miercoles: Albondigas con chauchas o arroz de coliflor  o Guiso
  • Jueves: Bondiola con Calabacin o Pollo con Calabacín 
  • Viernes: Albondigas con chauchas o arroz de coliflor o Guiso
  • Sabado: Panchos con Panceta o Guiso 
  • Domingo: Hamburguesa de Queso

PANCHOS CON PANCETA Y MUZZA OPCIONAL HUEVO FRITO

Rinde: 1 Porcion

PRODUCTOS

  • 2 Frankfruters 2 fetas de Panceta
  • 2 fetas de Muzzarella
  • Mostaza Dijon o Mostaza
  • 1 Huevo

PREPARACION

  • Cocinamos los panchos y reservamos
  • Doramos la panceta envolviendo el pancho. Lo cubrimos con la muzzarella, los podemos poner al horno o al micro.
  • El huevo lo hacemos a la plancha con aceite de oliva.

Pollo o Carne al Horno con Calabacín

Rinde 1 Porcion

PRODUCTOS

  • 150gr de suprema de pollo o muslos (la piel se puede comer! - es Keto) o 150 gr de Carne o Cerdo
  • 200 gr de calabacín
  • 2 cdas. de Adobo
  • 2 dientes de ajo picados
  • Pimienta y sal del himalaya al gusto
  • 1 cdta. de pimentón
  • Aceite de coco (cantidad necesaria)

PREPARACION

  1. Calentar el aceite de coco para que quede liquido. Unir los condimentos con el aceite, untar el pollo con esta mezcla.
  2. Lavar los calabacines, cortar en rodajas de 5 cms (puede ser con cascara) agregarles untar con la misma preparación del aceite de coco.
  3. Llevar el pollo a una fuente de horno y colocar los calabacines alrededor, si se desea se puede hacer en fuentes separadas.
  4. Utilizar un horno a temperatura moderada hasta dorar la carne y los calabacines.

GUISO

Rinde: 2 porciones

  • 150 grs Panceta 
  • 150 grs Chorizo
  • 300 grs Brócoli
  • 20 grs Aceite Oliva Virgen Extra
  • 40 grs Cebolla
  • 15 grs Apio
  • 10 grs Ajo
  • 60 grs Puré Tomate
  • 500 ml Agua
  • 1 Cucharada Cúrcuma
  • 1 Cucharadita Pimienta Negra
  • al gusto Sal

PREPARACIÓN 

  •  Picamos el Brócoli al gusto 
  • Picamos Panceta fresca, la doramos a fuego medio-alto hasta que esté sellada y dorada. La sacamos de la sartén con una espumadera para dejar el Aceite para el sofrito. Reservamos. NOTA: Podes utilizar cualquier carne de Cerdo para el Guiso, como Lomo, Bacon, etc.
  • Picamos la Cebolla, Apio y Ajo. Lavamos y Picamos el Apio - Ponemos las verduritas del sofrito en la sartén donde hicimos la Panceta y ponemos a fuego medio unos 3-4 minutos.
  • Añadimos a la Sartén el Chorizo cortado a trozos y la Panceta sellada. Salteamos a fuego medio durante 5 minutos.
  •  Ahora añadimos el Brócoli picado y las Especies, mezclamos todo, mientras se cocina a fuego medio durante 2 minutos, y por último añadimos el Agua y Puré de Tomate. Cocinamos 10 minutos a Fuego Alto sin tapar la sartén, para que vaya evaporando el agua). Retiramos del Fuego y dejamos reposar unos minutos... Y.... ¡¡Listo!!

 

CENAS

ORGANIZACION SEMANAL

  • Lunes: Omellete de verduras
  • Martes: Ensalada de Palta o Pizza de coliflor
  • Miercoles: Omellete de verduras
  • Jueves: Pasta 4 Quesos o Pizza de coliflor
  • Viernes: Pizza Masa de Almendras o Pizza de Zapallitos
  • Sabado: Pizza Masa de Almedras o Pizza de Zapallitos
  • Domingo: Pasta 4 Quesos

Ensalada con palta, tomate, lechuga y huevo

Rinde 1 Porcion

PRODUCTOS

  • 1 tomate grande (redondo o perita)
  • 1 lechuga a gusto
  • 1 palta
  • 1 huevo duro
  • 2 claras
  • c/n aceite de oliva
  • c/n sal

PREPARACION

  1. Lavamos bien los vegetales, cortamos la lechuga y el tomate. Mezclamos en un bol.
  2. Pelamos la palta y los huevos. Cortamos e incorporamos a los vegetales.
  3. Con todos los ingredientes ya añadidos, agregamos la sal y rociamos con aceite de oliva.
  4. Removemos bien para que se mezcle... Servimos.

PASTA CUATRO QUESOS

Rinde: 4 porciones

  • Ingredientes:
  • 400 g de zapallo fideo o zucchini en juliana o brocolli o arroz de coliflor
  • 4 cdas de queso parmesano rallado
  • 50 g de queso roquefort
  • 40 g de queso fontina en cubitos
  • 40 g de queso gruyere en cubitos
  • Sal y pimienta negra
  1. Preparación del zapallo fideo:
  2. Se puede hacer en el micro, en el horno o hervido.
  3. Cortar el zapallo a lo largo. Retirar las semillas con la ayuda de una cuchara. Cocinar, retirar, dejar enfriar por unos minutos. Con un tenedor comenzar a retirar las hebras que están sueltas hasta llegar hasta su cáscara, así se fomarán los fideos. Distribuir los quesos sobre los fideos, cocinar por unos minutos en horno o en el micro. Retirar y servir.

Pizza masa de Almendras

Rinde 2 Porciones

PRODUCTOS

Masa

  • 175 g queso muzzarella rallado 100 g almendra molida
  • 30 g queso crema 1 cdta. vinagre de vino blanco
  • 1 huevo ½ cdta. sal
  • Aceite de oliva para engrasar las manos
  • Ingredientes para topping
  • 125 ml salsa de tomate sin azúcar
  • ½ cdta. orégano
  • 175 g queso muzzarella

PREPARACION

Precalentar el horno a 200°C (400°F). Calentar la muzzarella y el queso crema en una pequeña olla antiadherente a fuego medio o en un recipiente en el microondas.

Mezclar hasta que la muzzarella y el queso crema se derritan y se incorporen. Añadir los otros ingredientes y mezclar bien.

TIP: Humedecer las manos con aceite de oliva y aplanar la masa sobre papel de horneo para formar un círculo de unos 20 cm (8 pulgadas) en diámetro o usar un rodillo para allanar la masa entre dos hojas de papel de horneo.

  1. Pinchar la masa con un tenedor (por toda la superficie) y hornear durante 10-12 minutos hasta que esté dorada. Sacar del horno. Poner una capa delgada de salsa de tomate sobre la masa y muzzarella. Hornear durante 10-15 más o hasta que el queso se haya derretido.
  2. Espolvorear orégano encima y servir con una ensalada verde mediana

POSTRES

Elegimos 1  Porción de Postre 1 Vez al día si tenemos Antojo de Dulce - NO ES UN UN PERMITIDO ES KETO!!!

Tené en cuenta que està contemplado dentro de las las calorias diarias y puede permitirte 1 porción ya que son KETO.

Pastel de Vainilla

PRODUCTOS

  • 1 ½ . huevo entero
  • 1 ½ cda. Aceite de coco
  • 1 ½ ctdas. Vainilla o extracto de vainilla
  • 1 ½ ctdas. stevia
  • 80 g leche de almendras (puede reemplazarlo con otro leche)
  • 3 cda. harina de almendra (puede reemplazarla con harina de coco)
  • 2 pizca sal marina
  • 1 ctdas. Levadura en polvo

PREPARATIVOS

En un tazón mediano, agregue la leche de almendras y el extracto de vainilla y mezcle bien.

Añada el aceite de coco y la harina de almendras. Revuelva bien.

Agregue el huevo, la stevia y el polvo de hornear.

Revuelva hasta que esté bien combinado.

Transferir la mezcla en un plato para microondas.

Poner en microondas durante aproximadamente 90-120 segundos, hasta que estén firmes.

Waffles o Panqueques de Banana

Rinde: 8 Porciones

Ingredientes

  • 1 Banana madura 
  • 4 Huevos
  • 100gr de harina de almendra
  • 175 gr de leche de coco o de almendra
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharada de polvo de hornear
  • ½ cucharadita de vainilla
  • 1 cucharada de canela en polvo
  • Aceite de coco o manteca para freir

PREPARACION

Mezclar todos lo ingredientes y dejar reposar. Colocar en una wafflera o freír en una sartén con el aceite de coco o manteca. Servir con 1 cucharada de crema doble o con manteca derretida

COLACIONES

Elegir 2 Porciones al día entre las colaciones indicadas abajo.

  • Se puede realizar 2 colaciones al dia y debes elegir entre:

*Nueces pecanas: - 4 unidades enteras

*Nueces naturales - 4 unidades enteras

  • *Avellanas - 10 unidades
  • *Caju - 4 unidades

*Almendras - 12 unidades

*Macadamias: 6 Unidades

*Aceitunas Verdes: 15 unidades

Rollito de Jamon y Queso

  • 1 Feta de queso cheddar o muzzarella y 
  • 1 Feta de jamon 

Se puede cambiar por 2 fetas de jamon o 2 Fetas de queso


HUEVOS COCIDOS

Rinde: 2 Porciones

Ingredientes

  • 2 huevos