Plan Entrenamiento y Alimentación de Seba

  • Nombre: Sebastian
  • Edad: 39
  • Altura: 1.83
  • Peso: 134,8kg

Porcentajes

  • %Grasa: 31,9
  • %Grasa Viceral: 20%
  • %Masa Magra: 31,1

Medidas: 

  • Pecho: 137,5    -  12.05: 132
  • Bi: 39,5
  • Bd: 40
  • Cintura: 131,5 - 12.05: 119
  • Ombligo: 132 - 12.05: 121
  • Pi: 64,5 - 12.05: 119
  • Pd: 64

EN TU CASO:


  • El Plan de Alimentación tambien es acorde a tu objetivo y tiene las calorias necesarias para cubrir la demanda energetica del plan propuesto: 
  • Es para bajar masa grasa y generar el deficit calorico mediante el entrenamiento asi como acelerar el metabolismo mediante los ejercicios de sobrecarga SIEMPRE Y CUANDO RESPETES EL PLAN DE ALIMENTACIÓN!

PLAN ALIMENTACION KETO 

AYUNOS INTERMITENTES

Introducimos el Ayuno Intermitente Tomamos por la Mañana Café , Te, Mate o Infusiones hasta 11 o 14hs

La cena de sabado y Domingo puede ser mas tarde que las 19hs.

En el caso que nos levantemos y nos acostemos mas tarde, ajustatermos los horarios para

realizar 16hs de ayuno y 8 de periodo ventana para comer.

Si tengo hambre en la mañana podemos introducir el cafe bulletproof (no el de chocolate)

como parte del ayuno.

Hay que tener en cuenta que las comidas con más caloricas en este menu por lo que se come

las calorias que precisamos en el período de 8hs, no se come menos calorias. El ayuno es no comer

calorias de sobra; se come las que precisamos pero todas juntas.


Desayunos

Debes elegir de desayuno 3 veces a la semana el Cafe Bulletproof solo sin acompañamiento. Los otros dias puede optar por los demàs desayunos.

Cafe Bulletproof

PRODUCTOS

1 taza de café (no descafeinado)

1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío

1 cucharadita de manteca sin sal

Opcionales: 1 chorrito de vainilla, canela, pizca sal rosa del himalaya

PROBA: PONERLE LOS OPCIONALES PORQUE QUEDA DELI!!

Cafe Bulletproof de Chocolate

PRODUCTOS

1 taza de leche de almendras sin azucar

1/4 taza de crema doble

1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío

1 cucharadita de manteca o manteca ghee sin sal

1 cucharada de cacao

Endulzar a gusto con Stevia o Xylitol

Opcionales: 1 chorrito de vainilla, canela, pizca sal rosa del himalaya

PROBA: PONERLE LOS OPCIONALES PORQUE QUEDA DELI!!

Huevos Revueltos

Rinde: 1 Porción

Ingredientes

  • 2 huevos
  • 30 g manteca
  • sal y pimienta negra molida

PREPARACION

  • Batir los huevos junto con algo de sal y pimienta usando un tenedor.
  • Derretir la manteca en una sartén con capa antiadherente a fuego medio. Fíjate bien: que la manteca no se vuelva dorada (eso no pasa con la manteca ghee ya que no se quema).
  • Verter los huevos en la sartén y mezclar durante 1-2 minutos hasta que estén cremosos y cocinados un poco menos de lo que te gusta. Reposar y servir.

TAZÓN AL DESAYUNO

Rinde: 1 Porción

INGREDIENTES

  • 2 huevos
  • 2 rebanadas de panceta o jamón 
  • ½ taza de queso cheddar
  • ½ taza de salsa
  • 2 cucharadas de manteca
  • ½ palta

INSTRUCCIONES

1. En un tazón, bate los huevos y colócalos en la sartén, cocina durante 2-3 minutos

2. Cubre los huevos con queso rallado y panceta

3. Rebana el palta y colócalo sobre la panceta

4. Cúbrelos con salsa y sirve.

ALMUERZOS

Elegimos entre los almuerzos, que rinden para varias porciones así guardamos para el día siguiente y luego elegimos entre las cenas.

CENAS

Kebab Casero

Ingredientes

Rinde 4 porciones

1 kg carne de vaca
2 cebollas
2 tomates
Pimiento verde
PARA EL MARINADO
1 diente ajo picado
aceite de oliva

2 cdas vinagre
zumo de medio limón
pizca sal
2 cdas salsa de tomate
1 cda mostaza
pizca pimienta
pizca pimentón

  1. En fuente agregamos todos los ingredientes del marinado, mezclamos hasta formar una salsa homogénea, disponemos el ajo picado, cortamos la carne en cubos y los añadimos al marinado, reservamos en la heladera por 2 horas.

  2. Del mismo tamaño troceamos la cebolla, el pimentón y el tomate. Retiramos la carne y la tamizamos, en palitos de brochettes (opcional), vamos colocando la carne intercalando con verduras, asamos en parrilla o en plancha. Servimos.

Pizza masa de Almendras

Rinde 2 Porciones

PRODUCTOS

Masa

  • 175 g queso muzzarella rallado 100 g almendra molida
  • 30 g queso crema 1 cdta. vinagre de vino blanco
  • 1 huevo ½ cdta. sal
  • Aceite de oliva para engrasar las manos
  • Ingredientes para topping
  • 125 ml salsa de tomate sin azúcar
  • ½ cdta. orégano
  • 175 g queso muzzarella

PREPARACION

Precalentar el horno a 200°C (400°F). Calentar la muzzarella y el queso crema en una pequeña olla antiadherente a fuego medio o en un recipiente en el microondas.

Mezclar hasta que la muzzarella y el queso crema se derritan y se incorporen. Añadir los otros ingredientes y mezclar bien.

TIP: Humedecer las manos con aceite de oliva y aplanar la masa sobre papel de horneo para formar un círculo de unos 20 cm (8 pulgadas) en diámetro o usar un rodillo para allanar la masa entre dos hojas de papel de horneo.

  1. Pinchar la masa con un tenedor (por toda la superficie) y hornear durante 10-12 minutos hasta que esté dorada. Sacar del horno. Poner una capa delgada de salsa de tomate sobre la masa y muzzarella. Hornear durante 10-15 más o hasta que el queso se haya derretido.
  2. Espolvorear orégano encima y servir con una ensalada verde mediana

POSTRES

Elegimos 1  Porción de Postre 1 Vez al día si tenemos Antojo de Dulce - NO ES UN UN PERMITIDO ES KETO!!!

Tené en cuenta que està contemplado dentro de las las calorias diarias y puede permitirte 1 porción ya que son KETO.

Pastel de Vainilla

PRODUCTOS

  • 1 ½ . huevo entero
  • 1 ½ cda. Aceite de coco
  • 1 ½ ctdas. Vainilla o extracto de vainilla
  • 1 ½ ctdas. stevia
  • 80 g leche de almendras (puede reemplazarlo con otro leche)
  • 3 cda. harina de almendra (puede reemplazarla con harina de coco)
  • 2 pizca sal marina
  • 1 ctdas. Levadura en polvo

PREPARATIVOS

En un tazón mediano, agregue la leche de almendras y el extracto de vainilla y mezcle bien.

Añada el aceite de coco y la harina de almendras. Revuelva bien.

Agregue el huevo, la stevia y el polvo de hornear.

Revuelva hasta que esté bien combinado.

Transferir la mezcla en un plato para microondas.

Poner en microondas durante aproximadamente 90-120 segundos, hasta que estén firmes.

Waffles o Panqueques de Banana

Rinde: 8 Porciones

Ingredientes

  • 1 Banana madura 
  • 4 Huevos
  • 100gr de harina de almendra
  • 175 gr de leche de coco o de almendra
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharada de polvo de hornear
  • ½ cucharadita de vainilla
  • 1 cucharada de canela en polvo
  • Aceite de coco o manteca para freir

PREPARACION

Mezclar todos lo ingredientes y dejar reposar. Colocar en una wafflera o freír en una sartén con el aceite de coco o manteca. Servir con 1 cucharada de crema doble o con manteca derretida

Frutillas con crema batida

Rinde: 2 Porciones

Ingredientes

  • 150 g frutillas
  • 200ml crema para batir
  • ¼ cdta. extracto de vainilla
  • Stevia a gusto

PREPARACION

Batir la crema hasta que esté esponjosa agregar la vainilla, stevia a gusto y servir con las frutillas..

Flan

Ride: 4 Porciones

Flan

  • 4 huevos
  • 2 cda. O 20 gr de stevia en polvo
  • 225 ml crema doble
  • 225 ml leche de almendras sin azúcar
  • 1 cda. extracto de vainilla
  • 1 pizca sal

Para el flan

  • Precalentar el horno a 150 ºC [350 °F].
  • Mezclar todos los ingredientes para el flan y revolver para combinar. Colar para eliminar las partes del huevo sin disolver. Verter en el molde (o moldes) para hornear.
  • Colocar la sartén o los moldes en una bandeja para hornear profunda. Llenar la bandeja con agua hirviendo hasta que llegue al mismo nivel que el flan en el molde. Hornear en el centro del horno durante 40 minutos o hasta que el flan tenga casi la consistencia de gelatina en el medio.
  • Con cuidado, retirar el flan del horno y dejar enfriar a temperatura ambiente. Usar la punta de un cuchillo afilado para separar el borde del flan del molde. Refrigerar por lo menos una hora antes de servir.
  • Para servir, colocar el plato tapando el molde y dar vuelta. Agitar suavemente la sartén para liberar el flan.

COLACIONES

Elegir 2 Porciones al día entre las colaciones indicadas abajo. En el Caso que comas Omellete, Huevos Revueltos o Bocaditos de Huevos NO realices las colaciones con huevos duros

Galletas de Coco

Rinde: 20 galletitas - La porción son 2

PRODUCTOS:

  • 100 gramos coco rallado
  • 2 huevos
  • 3 cucharadas crema para batir
  • Stevia
  • 1 cucharadita esencia de vainilla
  • 2 cucharadas cacao 100%

PREPARACION

  • En un recipiente batir los dos huevos e incorporar el coco rallado poco a poco y revolver.
  • Les quedará una consistencia bien espesa.
  • A esta mezcla le agregan la crema, stevia (30-40 gotitas) a gusto pueden probar para ver el dulzor, el cacao en polvo y la esencia de vainilla. Revolver todo de forma homogénea.
  • En una lata de horno con papel mantequilla distribuir la mezcla, formando las galletas. Pueden agregar un poco más de coco rallado arriba. Hornear por 25 minutos a 180°.
  • Y listo! Deja enfriar y disfruta

  • Se puede realizar 2 colaciones al dia y debes elegir entre:

*Nueces pecanas: - 4 unidades enteras

*Nueces naturales - 4 unidades enteras

  • *Avellanas - 10 unidades
  • *Caju - 4 unidades

*Almendras - 12 unidades

*Macadamias: 6 Unidades

*Aceitunas Verdes: 15 unidades

Rollito de Jamon y Queso

  • 1 Feta de queso cheddar o muzzarella y 
  • 1 Feta de jamon 

Se puede cambiar por 2 fetas de jamon o 2 Fetas de queso


HUEVOS COCIDOS

Rinde: 2 Porciones

Ingredientes

  • 2 huevos