Plan Alimentación Mariela inicio 10/05

INFO IMPORTANTE:

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SEMANA 2

SEMANA 1

El Plan de Alimentación corresponde a la 1er semana, la idea es que vayamos mejorando juntas el Plan a medida que van pasando las semanas, sacando las comidas que no te gustaron y agregando nuevas y contemplando las que Si te gustaron.


  • Desayuno:

    • Lunes, Miercoles y Viernes: Cafe BulletProof
    • Martes y Jueves: Cafe o Te BulletProof de Chocholate
    • Sabado y Domingo: Cafe o Te - solo, negro, comun - (si, sin nada) o con 1 chorrito de crema doble no light y un Pan en 1 minuto con 1 Feta de Jamon y 1 de Queso de los que figuran en el inicio que te conte que se pueden
    • Opcional (y como trabajo de investigacion para ti): Puedes hacer una mermelada con 5 frutillas y Stevia de frutilla para ponerle al pan en 1 minuto - las 5 frutillas son por dia.

    • Para el Almuerzo elegimos:

1 porción de las comidas que aparecen aquí: 

  • pueden ser: 
  • Lunes, Miercoles y Viernes  -  Elegimos entre: Milanesas de Carne o de Pollo o Bondiola al Horno con Calabacin (pueden ser chauchas)
  • Martes y Jueves - Elegimos entre: Omellete Caprese o Tortilla de Puerros o Ensalada BigMac
  • Sábado - Ensalada BigMac o  Carne a la Caserola
  • Domingo - Ensalada BigMac o Carne a la Caserola

Para la Cena elegimos:

  • 1 porción de las comidas que aparecen aquí:
  • pueden ser:
  • Lunes - Elegimos entre: Sopa de Queso o Canelones de Espinaca o Croquetas de Queso
  • Martes - Brochettes de Pollo o Lemenyun
  • Miercoles - Canelones de Espinaca o Crema de Espinacas o Sopa de Brocoli o Croquetas de Queso
  • Jueves - Lemenyun o Brochette de Pollo
  • Viernes - Pizza de Masa de Almendras (puede ser de lino o la mitad de lino y la otra mitad de harina de coco o harina de almendras) o Pizza Sin Masa
  • Sábado - Elegimos entre: Lemenyun Facil o Pizzas del Viernes
  • Domingo - a eleccion entre todas las comidas keto
  • Las colaciones las realizamos 2 veces al dia, 1 porcion de colaciones cada vez
  • Si tenes antojo de dulce podemos hacer 1 postre de los que figuran, con stevia.

Colaciones: 

Tenes opciones de colaciones que si no tenes hambre no tenes porque hacerlas. Si no haces las colaciones; podes aumentar el almuerzo y la cena a 1 porción y media.

En el caso que no quieras cenar, trasladamos la comida de la cena a la hora de la merienda.

Frutas no se comen salvo excepciones como frutos rojos y frutillas 5 unidades por dia! y cenamos comida no fruta ni cafe!!! preciso que hagas 2 comidas solidas!!!!

PLAN ALIMENTACION KETO 


Desayunos

Cafe Bulletproof

PRODUCTOS

  • 1 taza de café (no descafeinado)
  • 1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío
  • 1 cucharadita de manteca sin sal

Opcionales: 1 chorrito de vainilla, canela, pizca sal rosa del himalaya

PROBA: PONERLE LOS OPCIONALES PORQUE QUEDA DELI!!

Cafe Bulletproof de Chocolate

PRODUCTOS

  • 1 taza de leche de almendras sin azucar
  • 1/4 taza de crema doble
  • 1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío
  • 1 cucharadita de manteca o manteca ghee sin sal
  • 1 cucharada de cacao
  • Endulzar a gusto con Stevia o Xylitol

Opcionales: 1 chorrito de vainilla, canela, pizca sal rosa del himalaya

PROBA: PONERLE LOS OPCIONALES PORQUE QUEDA DELI!!

ALMUERZOS

Elegimos entre los almuerzos, que rinden para varias porciones así guardamos para el día siguiente y luego elegimos entre las cenas.

Las Milanesas pueden ser de Pollo o de Carne.

CENA

SOPAS

PANES

PAN EN UN MINUTO

Ingredientes - Rinde 1 Porción

-1 huevo

-2g levadura química

-2g goma xantana (opcional)

-40g harina de almendra o coco

-Pizca de sal

Preparación

1. Mezcla todos los ingredientes en una taza que esté engrasada y lleva al micro

por 1-2', depende de la potencia que tenga.

2. Abre el bollito, tuesta y rellena con lo que más te guste - puede ser tipo olimpico o de jamon y queso por ejemplo.

Si quieres puedes hacerlo en un tupper rectangular y hacerlo modo sándwich


POSTRES

Elegimos 1  Porción de Postre 1 Vez al día si tenemos Antojo de Dulce - NO ES UN UN PERMITIDO ES KETO!!!

Tené en cuenta que està contemplado dentro de las las calorias diarias y puede permitirte 1 porción ya que son KETO.

Flan

Ride: 4 Porciones

Flan

  • 4 huevos
  • 2 cda. O 20 gr de stevia en polvo
  • 225 ml crema doble
  • 225 ml leche de almendras sin azúcar
  • 1 cda. extracto de vainilla
  • 1 pizca sal

Para el flan

  • Precalentar el horno a 150 ºC [350 °F].
  • Mezclar todos los ingredientes para el flan y revolver para combinar. Colar para eliminar las partes del huevo sin disolver. Verter en el molde (o moldes) para hornear.
  • Colocar la sartén o los moldes en una bandeja para hornear profunda. Llenar la bandeja con agua hirviendo hasta que llegue al mismo nivel que el flan en el molde. Hornear en el centro del horno durante 40 minutos o hasta que el flan tenga casi la consistencia de gelatina en el medio.
  • Con cuidado, retirar el flan del horno y dejar enfriar a temperatura ambiente. Usar la punta de un cuchillo afilado para separar el borde del flan del molde. Refrigerar por lo menos una hora antes de servir.
  • Para servir, colocar el plato tapando el molde y dar vuelta. Agitar suavemente la sartén para liberar el flan.

NUTELLA CASERA

Rinde: 10 Porciones

INGREDIENTES

  • 200 g Avellanas Tostadas
  • 3 Cucharadas Cacao Polvo Sin azúcar
  • 2 Cucharadas Aceite Oliva o Coco
  • 1 Chorrito Leche Entera de vaca o Almendras
  • 1 Cucharada Stevia Opcional

INSTRUCCIONES

Colocamos las avellanas en un procesador de alimentos o batidora y las procesamos hasta obtener una pasta.

Ahora agregamos el cacao, el stevia, un chorrito de leche, el aceite y lo procesamos nuevamente para integrar toda la mezcla y reducir los grumos.

Cuando la crema tenga la consistencia d

MAGDALENAS DE ARÁNDANOS

INGREDIENTES:

  • 3 tazas de harina de almendras
  • 3 huevos
  • ½ cucharadita de levadura (o bicarbonato)
  • 1 pizca de sal rosa del himalaya
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
  • 5-6 cucharadas de aceite de coco
  • 1 taza de arándanos frescos - pueden ser moras o mix de frutos rojos -

INSTRUCCIONES

  1. Precalentar el horno a 175ºC.
  2. En un bol mezclar la harina de almendras, levadura y la sal.
  3. En otro bol mezclar los huevos, la vainilla y el aceite de coco. Añadir a la mezcla anterior.
  4. Cuando esté bien mezclado, añadir los arándanos.
  5. Untar un molde para magdalenas de aceite de coco y verter la mezcla.
  6. Hornear durante 20-30 minutos
.

COLACIONES

  • Se puede realizar 2 colaciones al dia y debes elegir entre:

*Nueces pecanas: - 4 unidades enteras

*Nueces naturales - 4 unidades enteras

  • *Avellanas - 10 unidades
  • *Caju - 4 unidades

*Almendras - 12 unidades

*Macadamias: 6 Unidades

*Aceitunas Verdes: 15 unidades

Rollito de Jamon y Queso

  • 1 Feta de queso cheddar o muzzarella y
  • 1 Feta de jamon

Se puede cambiar por 2 fetas de jamon o 2 Fetas de queso


¿COMO ELEGIMOS CUANDO COMEMOS EN UNA REUNIÓN? 

  1. . Descarta el almidón

Rechaza el pan, la pasta, las papas y el arroz; mantén la tentación fuera del plato pidiendo comida sin acompañamientos almidonados.

Si pides un plato principal, en la mayoría de los restaurantes te servirán una ensalada o verduras extras en vez de almidón

Si pides un sándwich o una hamburguesa, en la mayoría de restaurantes pueden quitar el pan y envolverlo en lechuga.

Si no lo cambian, simplemente quita lo que no quieras.

Si, a pesar de pedir con cuidado, tu plato llega con un acompañamiento almidonado, considera qué opciones tienes. Si estás seguro de que puedes dejarlo allí sin tocarlo, no lo dudes. Si vas a estar tentado de comerte una parte, pide al mesero de forma inmediata que te lo ponga en otro plato y quite el almidón. Si estás en un lugar más informal, deshazte tú de la comida que no quieras tirándola a la basura.

Si sientes que tienes que justificarte ante el mesero o ante los demás comensales, simplemente di que tienes problemas de estómago o que sigues una dieta restrictiva.

2. Añade grasa saludable

Las comidas de los restaurantes pueden ser bajas en grasa, dificultando que te sacies sin comer carbohidratos. Pero es un problema que tiene solución.

Pide mantequilla extra y derrítela con las verduras o la carne.

Pide aderezos de aceite de oliva y vinagre y echa el aceite de forma generosa en las ensaladas y comidas.

Algunos restaurantes sirven aceites vegetales más baratos (repletos de grasa omega 6) en vez de aceite de oliva. Desafortunadamente, esto no es muy saludable. Para evitarlo, muchas personas con gran experiencia en la dieta baja en carbohidratos llevan una pequeña botella de aceite de oliva consigo.

3. Ten cuidado con las salsas y los condimentos

Algunas salsas, como el kétchup, contienen mayormente carbohidratos.

Si no estás seguro de la salsa, pregunta los ingredientes y no la comas si contiene azúcar o harina. También puedes pedir que te pongan la salsa aparte, y así decidir la cantidad que quieres añadir a la comida.

4. Escoge la bebida con cuidado

El agua, el agua con gas, el té o el café son bebidas perfectas.

Si escoges una bebida alcohólica, el champán, el vino seco, la cerveza light o las bebidas blancas solas o con agua con gas son todas opciones geniales bajas en carbohidratos.

5. Reconsidera el postre

¿De verdad sigues con hambre? Si no, es mejor disfrutar de una buena taza de café o té mientras esperas que los demás terminen sus dulces. Quizás no quieras tomar café porque es demasiado tarde: pide un café descafeinado o un té de hierbas.

Si tienes hambre y necesitas más comida, pide un plato de quesos o frutillas con crema doble.