Plan Entrenamiento y Alimentación de Ivana

  • Nombre: Ivana
  • Edad: 39
  • Altura: 161

Fecha: 29/4

  • Peso: 98

Porcentajes

  • %Grasa
  • %Grasa Viceral: 
  • %Masa Magra: 

Medidas: 

  • Busto: 109kg
  • Bi: 36
  • Bd: 36
  • Cintura: 92,5
  • Cadera: 131
  • Pi: 77
  • Pd: 79

A tener en cuenta: 

Tomamos como referencia las calorias y los macros, pero en cetosis la idea es que sientas saciedad. En un principio hay personas que se adaptan ràpidamente a no consumir azucar ni harinas pero otras no. Por lo cual, prefiero que comas demàs dentro de los alimentos que te mantienen en Cetosis sin considerar las calorias ni los macros para que a medida que te vayas adaptando ajustamos las calorias y los macros.

En esta 1er etapa lo màs importanto es entrar en Cetosis!

No tomes tan en serio tus calorias en esta 1er etapa!! No te preocupes por ellas, dejame que yo me preocupo por Vos!

  • Calorias: 1565 kcal totales diarias
  • Hidratos de Carbono Netos: 20g - 50g 
  • Lipidos: 104g - 139g 
  • Proteinas: 92g - 117g 

A TENER EN CUENTA


  • EL PLAN: El plan es totalmente online: los participantes pueden realizar todas las consultas que se les ocurra en cuanto a la comida y entrenamiento teniendo en cuenta de no realizar consultas màs de 2230hs de lunes a viernes y sábados y domingos hasta las 20hs (ACLARO: tengo mucha flexibilidad pero deben entender que tengo 2 hijos chicos y debo atenderlos, por lo que les pido tener OJO CON LAS HORAS que me hacen consultas!!)
  • EL ENTRENAMIENTO:  El entrenamiento se basa en ejercicios de sobrecarga, ya sea con su propio peso o con pesas. Si el participante opta cambiar el entrenamiento enviado sin consultar antes Espacio Fitness no se hace responsable de los resultados. 
  • Por ejemplo: Si deseas aumentar la cola y vas a una clase de zumba en vez de realizar sentadillas, estas yendo en contra de los objetivos del plan y de tus propios objetivos.  
  • DEL PLAN DE ALIMENTACION: El plan de alimentación tiene las calorías que precisa cada participante*, en cada plan figuran las recetas de las comidas que deben elaborarse como dicen allí; cualquier cambio en la elaboración, comida por fuera de lo que figura (sin la consulta previa) hará que el plan varíe no teniendo los efectos deseados.

EN TU CASO:


  • El Plan de Alimentación  es acorde a tu objetivo y tiene las calorias necesarias para cubrir la demanda energetica del plan propuesto: 
  • Es para bajar masa grasa en principio y gradualmente subir masa magra SIEMPRE Y CUANDO RESPETES EL PLAN DE ALIMENTACIÓN Y ENTRENAMIENTO (el estímulo para subir de masa muscular se da mediante el entrenamiento)
  • La masa muscular genera el déficit calorico ademas del plan de alimentación y acelera el metabolismo además de dar forma a nuestro cuerpo ya que nos deja màs esbeltas.

Plan de Entrenamiento:

Empezamos 2 veces por semana la 1er semana si nos sentimos bien aumentamos a 3 veces por semana la 2a semana, de lo contrario la 1er y 2a semana lo realizamos 2 veces por semana.

  • A tener en cuanta que entre entreno y entreno debemos tener 1 dia de recuperacion minimo.
  • OPCIONAL (no rd obligatorio, si tenes ganas y tiempo) - Los dias que  no realizamos la rutina podemos realizar ejercicio aerobico continuo de larga duracion 30 a 40 min y de baja intensidad; por ejemplo: bici estatica mirando la tele pudiendo llevar una conversacion sin falta de aire.
  • Cuando vayamos avanzando con el entrenamiento podremos incorporar un HIIT.


SEMANA 2 - PLAN DE ALIMENTACION

PLAN DE ALIMENTACION SEMANA 4