Plan Entrenamiento y Alimentación Gabriela Velazquez

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PLAN DE ENTRENAMIENTO

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SEMANA 1

El Plan de Alimentación corresponde a la 1er semana, la idea es que vayamos mejorando juntas el Plan a medida que van pasando las semanas, sacando las comidas que no te gustaron y agregando nuevas y contemplando las que Si te gustaron. 

Lunes, Miércoles y Viernes:

  • 5:30hs Desayuno: Cafe BulletProof
  • Colaciones: Café solo o con 1 chorrito de crema doble elegi 1 porción de la lista de colaciones que figuran debajo (el batido de frutilla lo dejamos para el finde o si tenemos antojo de dulce)
  • 14:15hs Almuerzo: Niños envueltos con 150gr Arroz de Coliflor (opcional) o Pollo a a Portuguesa
  • Colaciones: Idem anterior
  • Cena: Palitos de Muzzarella con salsa de tomate o mayonesa no light (puede ser con ajo y perejil) o Pizza de Coliflor o de Masa de Almendras

Martes y Jueves:

  • 5:30hs Desayuno: Cafe Bullet Proof o Cafe BulletProof de Chocolate
  • Colaciones: Café solo o con 1 chorrito de crema doble elegi 1 porción de la lista de colaciones que figuran debajo (el batido de frutilla lo dejamos para el finde o si tenemos antojo de dulce)
  • 14:15hs Almuerzo: Omellette de Verduras o Omellete Caprese  o Ensalada de Pollo y Panceta  
  • Colaciones: Idem anterior
  • Cena: Milanesas caseras o Churrasco puede ser de pollo o Kebab o Sopa de Coliflor y Panceta Desmenuzada si optaste por las hamburguesas de atun a medio dia.
  •  

Sabado: 

  • 5:30hs Desayuno: Pan de Nube o Huevos Revueltos o Pan en 1 minuto con las harinas que tenes tu, tal vez la podes hacer de nuez y te queda un pancito de nuez (que rico!!!) y le pones de relleno manteca y 1 feta de jamon y 1 de queso muzarella o danbo
  • Colaciones: Café solo o con 1 chorrito de crema doble elegi 1 porción de la lista de colaciones que figuran debajo o Batido de arandanos o frutillas
  • 12 y 13hs Almuerzo: A Elección entre todos los almuerzos
  • Colaciones: Idem anterior
  • Cena: Milanesas caseras o Churrasco puede ser de pollo o Kebab

  • Domingo

  • 11hs - Desayuno: Pan de Nube o Huevos Revueltos o Pan en 1 minuto con las harinas que tenes tu, tal vez la podes hacer de nuez y te queda un pancito de nuez (que rico!!!) y le pones de relleno manteca y 1 feta de jamon y 1 de queso muzarella o danbo
  • Colaciones: Café solo o con 1 chorrito de crema doble elegi 1 porción de la lista de colaciones que figuran debajo o Batido de arandanos o frutillas
  • 12 y 13hs Almuerzo: Hamburguesas de Atun con 150gr de arroz de coliflor o Ensalada de Pollo y Panceta o los Tallarines de la semana pasada Caruso o 4 Quesos  
  • Colaciones: Idem anterior
  • Cena: Ensalada Cesar

Desayunos

Cafe Bulletproof

PRODUCTOS

  • 1 taza de café (no descafeinado)
  • 1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío
  • 1 cucharadita de manteca sin sal

Opcionales: 1 chorrito de vainilla, canela, pizca sal rosa del himalaya

PROBA: PONERLE LOS OPCIONALES PORQUE QUEDA DELI!!

Cafe Bulletproof de Chocolate

PRODUCTOS

  • 1 taza de leche de almendras sin azucar
  • 1/4 taza de crema doble
  • 1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío
  • 1 cucharadita de manteca o manteca ghee sin sal
  • 1 cucharada de cacao
  • Endulzar a gusto con Stevia o Xylitol

Opcionales: 1 chorrito de vainilla, canela, pizca sal rosa del himalaya

PROBA: PONERLE LOS OPCIONALES PORQUE QUEDA DELI!!

Sandwich de Pan de nube con Panceta

Rinde 4 porciones

PRODUCTOS

  • 3 . yemas de huevo
  • 3 . claras de huevo
  • 120 gr queso crema
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharadita de polvo de hornear

Relleno:

  • 8 cucharadas de mostaza dijon
  • 150 gr de panceta o jamon
  • 50 gr de lechuga
  • 1 rodaja de tomata por cada sandwich opcional
  • Albahaca a gusto opcional

PREPARATIVOS

  • Precalentar el horno 150C
  • Batir las claras con sal hasta el punto nieve. dejar reposar.
  • Añadir el queso crema, las yemas y mezclar bien.
  • Incorporar las claras a la mezcla de las yemas tratando de mantener el aire de las claras.
  • Dividir en 8 y colocar en la asadera forrada de papel manteca.
  • Cocinar durante 25 min hasta que se doren.
  • Calentar el queso en el micro a temperatura baja por 30 segundos .
  • Mezclar las yemas con el queso crema.
  • Agregar la mezcla de las yemas y el queso crema a la mezcla de las claras. Mezclar en forma envolvente.

Preparacion del Sandwich

  1. Freir la panceta en la plancha (con su propia grasa) o agregar el jamon
  2. Poner la mostaza en los panes 1 cucharada en cada uno junto con la panceta, lechuga, albahaca y opcional 1 rodaja de tomate por cada uno.

ALMUERZOS

Elegimos entre los almuerzos, que rinden para varias porciones así guardamos para el día siguiente y luego elegimos entre las cenas.

NIÑOS ENVUELTOS

Rinde: 3 Porciones

Ingredientes

  • 600 gr nalga corte fino (para milanesas)
  • 150 gr tocino (panceta salada en fetas)
  • 2 cebollas medianas en aros
  • 20 gr manteca
  • 1 taza caldo de verdura
  • palillos
  • pimienta fresca

PREPARACION

  • Colocamos el tocino feteado en agua caliente, para que desprenda la sal, unos 5 minutos y escurrimos el agua. 
  • Estiras los churrascos de nalga, espolvorearle un poco de pimienta, y acomodar el tocino por encima. 
  • Comenzar a enrollar desde un extremo.

    Fijar con un palillo para que no se abra.

  • Llevar a la heladera y reservar. 

  • Colocar la manteca y los aros de cebolla, en una cacerola con tapa, cocinamos la cebolla, no debe quedar dorada ni blanca, más bien transparente. 

  • Cuando este cocida, agregamos la taza de caldo y la tapamos y cocinamos por 10 minutos. 

  • Destapamos y acomodamos los niños envueltos, tapamos nuevamente y cocinamos 15 minutos. 

  • Destapamos, los damos vuelta y cocinamos 5 minutos más. 

  • Esta receta no lleva sal agregada, la aporta el tocino, puedes optar por panceta ahumada, pero así es tradicional. 

POLLO A LA PORTUGUESA

  • 1 pollo mediano
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de manteca
  • 1 pimiento morrón rojo ( 100 gramos)
  • 1 pimiento morrón verde
  • 1 cebolla
  • 1 lata de tomates perita
  • 1/2 vaso de vino blanco
  • 1/2 vaso de agua
  • 1/2 cubito de caldo de gallina
  • Sal y pimienta.
  • Especias varias: ajo en polvo, pimentón dulce, ají molido , cilantro, perejil, a gusto.

Modo de preparación:

Trocear el pollo en piezas ( 8 piezas más o menos)

Salpimentar el pollo con la sal y la pimienta a gusto.

Calentar el aceite en una olla de fondo grueso. Cuando el aceite esté caliente, agregar la manteca.

A continuación añadir las piezas de pollo, del lado de la piel, llevar a fuego moderado hasta que quede el pollo comience a tomar un color dorado.

Cortar la cebolla y pimientos en juliana.

Retirar el pollo de la olla. Reservar en un plato.

En la misma olla que cocinamos el pollo , agregar la cebolla y los morones. Los dejamos que se cocinen unos minutos.

Cortar los tomates en cuatro y añadir a la preparación. Dejar que se cuezan unos 5 a 10 minutos

Agregar el medio vaso de vino blanco y dejar que reduzca a la mitad.

A continuación incorporar el medio caldito de gallina disuelto en el medio vaso de agua caliente . En este momento añadir el pollo pre-cocido que habíamos reservado.

Tapar la olla y dejar que el pollo se cocine a fuego lento durante 25 minutos. Rectificar el punto de sal, y también se incorporan las especies elegidas.

Para terminar, retirar de la olla el pollo a la portuguesa acomodarlo en una fuente para servir .

Dejar reducir la salsa un par de minutos, para que se intensifiquen los sabores.

Cubrir el pollo a la portuguesa con la salsa y verduras.

Se puede servir con la guarnición que más te guste : arroz de coliflor o arroz o tallarines konjac

PASTA CUATRO QUESOS

Rinde: 4 porciones

  • Ingredientes:
  • 400 g de zapallo fideo o zucchini en juliana o brocolli o arroz de coliflor
  • 4 cdas de queso parmesano rallado
  • 50 g de queso roquefort
  • 40 g de queso fontina en cubitos
  • 40 g de queso gruyere en cubitos
  • Sal y pimienta negra
  1. Preparación del zapallo fideo:
  2. Se puede hacer en el micro, en el horno o hervido.
  3. Cortar el zapallo a lo largo. Retirar las semillas con la ayuda de una cuchara. Cocinar, retirar, dejar enfriar por unos minutos. Con un tenedor comenzar a retirar las hebras que están sueltas hasta llegar hasta su cáscara, así se fomarán los fideos. Distribuir los quesos sobre los fideos, cocinar por unos minutos en horno o en el micro. Retirar y servir.

CENAS

Kebab Casero

Ingredientes

Rinde 4 porciones

1 kg carne de vaca
2 cebollas
2 tomates
Pimiento verde
PARA EL MARINADO
1 diente ajo picado
aceite de oliva

2 cdas vinagre
zumo de medio limón
pizca sal
2 cdas salsa de tomate
1 cda mostaza
pizca pimienta
pizca pimentón

  1. En fuente agregamos todos los ingredientes del marinado, mezclamos hasta formar una salsa homogénea, disponemos el ajo picado, cortamos la carne en cubos y los añadimos al marinado, reservamos en la heladera por 2 horas.

  2. Del mismo tamaño troceamos la cebolla, el pimentón y el tomate. Retiramos la carne y la tamizamos, en palitos de brochettes (opcional), vamos colocando la carne intercalando con verduras, asamos en parrilla o en plancha. Servimos.


Pizza masa de Almendras

Rinde 2 Porciones

PRODUCTOS

Masa

  • 175 g queso muzzarella rallado 100 g almendra molida
  • 30 g queso crema 1 cdta. vinagre de vino blanco
  • 1 huevo ½ cdta. sal
  • Aceite de oliva para engrasar las manos
  • Ingredientes para topping
  • 125 ml salsa de tomate sin azúcar
  • ½ cdta. orégano
  • 175 g queso muzzarella

PREPARACION

Precalentar el horno a 200°C (400°F). Calentar la muzzarella y el queso crema en una pequeña olla antiadherente a fuego medio o en un recipiente en el microondas.

Mezclar hasta que la muzzarella y el queso crema se derritan y se incorporen. Añadir los otros ingredientes y mezclar bien.

TIP: Humedecer las manos con aceite de oliva y aplanar la masa sobre papel de horneo para formar un círculo de unos 20 cm (8 pulgadas) en diámetro o usar un rodillo para allanar la masa entre dos hojas de papel de horneo.

  1. Pinchar la masa con un tenedor (por toda la superficie) y hornear durante 10-12 minutos hasta que esté dorada. Sacar del horno. Poner una capa delgada de salsa de tomate sobre la masa y muzzarella. Hornear durante 10-15 más o hasta que el queso se haya derretido.
  2. Espolvorear orégano encima y servir con una ensalada verde mediana

POSTRES

Elegimos 1  Porción de Postre 1 Vez al día si tenemos Antojo de Dulce - NO ES UN UN PERMITIDO ES KETO!!!

Tené en cuenta que està contemplado dentro de las las calorias diarias y puede permitirte 1 porción ya que son KETO.

Pastel de Vainilla

PRODUCTOS

  • 1 ½ . huevo entero
  • 1 ½ cda. Aceite de coco
  • 1 ½ ctdas. Vainilla o extracto de vainilla
  • 1 ½ ctdas. stevia
  • 80 g leche de almendras (puede reemplazarlo con otro leche)
  • 3 cda. harina de almendra (puede reemplazarla con harina de coco)
  • 2 pizca sal marina
  • 1 ctdas. Levadura en polvo

PREPARATIVOS

En un tazón mediano, agregue la leche de almendras y el extracto de vainilla y mezcle bien.

Añada el aceite de coco y la harina de almendras. Revuelva bien.

Agregue el huevo, la stevia y el polvo de hornear.

Revuelva hasta que esté bien combinado.

Transferir la mezcla en un plato para microondas.

Poner en microondas durante aproximadamente 90-120 segundos, hasta que estén firmes.

COLACIONES

Elegir 2 Porciones al día entre las colaciones indicadas abajo. En el Caso que comas Omellete, Huevos Revueltos o Bocaditos de Huevos NO realices las colaciones con huevos duros

Galletas de Coco

Rinde: 20 galletitas - La porción son 2

PRODUCTOS:

  • 100 gramos coco rallado
  • 2 huevos
  • 3 cucharadas crema para batir
  • Stevia
  • 1 cucharadita esencia de vainilla
  • 2 cucharadas cacao 100%

PREPARACION

  • En un recipiente batir los dos huevos e incorporar el coco rallado poco a poco y revolver.
  • Les quedará una consistencia bien espesa.
  • A esta mezcla le agregan la crema, stevia (30-40 gotitas) a gusto pueden probar para ver el dulzor, el cacao en polvo y la esencia de vainilla. Revolver todo de forma homogénea.
  • En una lata de horno con papel mantequilla distribuir la mezcla, formando las galletas. Pueden agregar un poco más de coco rallado arriba. Hornear por 25 minutos a 180°.
  • Y listo! Deja enfriar y disfruta

  • Las cantidades representan 1 porcion:

*Nueces pecanas: - 4 unidades enteras

*Nueces naturales - 4 unidades enteras

  • *Avellanas - 10 unidades
  • *Caju - 4 unidades

*Almendras - 12 unidades

*Macadamias: 6 Unidades

*Aceitunas Verdes: 15 unidades

* 1 Huevo duro

Rollito de Jamon y Queso

  • 1 Feta de queso cheddar o muzzarella y 
  • 1 Feta de jamon 

Se puede cambiar por 2 fetas de jamon o 2 Fetas de queso


Batido de arándanos o frutillas

  • 200 g leche de coco
  • 60 ml arándanos frescos o arándanos congelados o frutillas
  • ½ cda. jugo de limón
  • ¼ cdta. extracto de vainilla

Instrucciones

Las instrucciones son para 2 porciones. Modifícalas según sea necesario.

  1. Poner todos los ingredientes en una licuadora y batir hasta que tengas un líquido con una consistencia uniforme.
  2. Probarlo y añadir más jugo de limón si lo necesita.