Plan Entrenamiento y Alimentación de Carolina - Inicio: 4.05

  • Nombre: Carolina
  • Edad: 49
  • Altura: 169

Fecha: 30/4

  • Peso: 90.8

Porcentajes

  • %Grasa: 40.4
  • %Grasa Viceral: 
  • %Masa Magra: 36.6

Medidas: 

  • Busto: 111kg
  • Bi: 35
  • Bd: 34
  • Cintura: 99
  • Cadera: 112
  • Pi: 58
  • Pd: 59

A tener en cuenta: 

Tomamos como referencia las calorias y los macros, pero en cetosis la idea es que sientas saciedad. En un principio hay personas que se adaptan ràpidamente a no consumir azucar ni harinas pero otras no. Por lo cual, prefiero que comas demàs dentro de los alimentos que te mantienen en Cetosis sin considerar las calorias ni los macros para que a medida que te vayas adaptando ajustamos las calorias y los macros.

En esta 1er etapa lo màs importanto es entrar en Cetosis!

No tomes tan en serio tus calorias en esta 1er etapa!! No te preocupes por ellas, dejame que yo me preocupo por Vos!

  • Calorias: 1565 kcal totales diarias
  • Hidratos de Carbono Netos: 20g - 50g 
  • Lipidos: 104g - 139g 
  • Proteinas: 92g - 117g 

A TENER EN CUENTA


  • EL PLAN: El plan es totalmente online: los participantes pueden realizar todas las consultas que se les ocurra en cuanto a la comida y entrenamiento teniendo en cuenta de no realizar consultas màs de 2230hs de lunes a viernes y sábados y domingos hasta las 20hs (ACLARO: tengo mucha flexibilidad pero deben entender que tengo 2 hijos chicos y debo atenderlos, por lo que les pido tener OJO CON LAS HORAS que me hacen consultas!!)
  • EL ENTRENAMIENTO:  El entrenamiento se basa en ejercicios de sobrecarga, ya sea con su propio peso o con pesas. Si el participante opta cambiar el entrenamiento enviado sin consultar antes Espacio Fitness no se hace responsable de los resultados. 
  • Por ejemplo: Si deseas aumentar la cola y vas a una clase de zumba en vez de realizar sentadillas, estas yendo en contra de los objetivos del plan y de tus propios objetivos.  
  • DEL PLAN DE ALIMENTACION: El plan de alimentación tiene las calorías que precisa cada participante*, en cada plan figuran las recetas de las comidas que deben elaborarse como dicen allí; cualquier cambio en la elaboración, comida por fuera de lo que figura (sin la consulta previa) hará que el plan varíe no teniendo los efectos deseados.

EN TU CASO:


  • El Plan de Alimentación  es acorde a tu objetivo y tiene las calorias necesarias para cubrir la demanda energetica del plan propuesto: 
  • Es para bajar masa grasa en principio y gradualmente subir masa magra SIEMPRE Y CUANDO RESPETES EL PLAN DE ALIMENTACIÓN Y ENTRENAMIENTO (el estímulo para subir de masa muscular se da mediante el entrenamiento)
  • La masa muscular genera el déficit calorico ademas del plan de alimentación y acelera el metabolismo además de dar forma a nuestro cuerpo ya que nos deja màs esbeltas.

Plan de Entrenamiento:

Empezamos 2 veces por semana la 1er semana si nos sentimos bien aumentamos a 3 veces por semana la 2a semana, de lo contrario la 1er y 2a semana lo realizamos 2 veces por semana.

  • A tener en cuanta que entre entreno y entreno debemos tener 1 dia de recuperacion minimo.
  • OPCIONAL (no rd obligatorio, si tenes ganas y tiempo) - Los dias que  no realizamos la rutina podemos realizar ejercicio aerobico continuo de larga duracion 30 a 40 min y de baja intensidad; por ejemplo: bici estatica mirando la tele pudiendo llevar una conversacion sin falta de aire.
  • Cuando vayamos avanzando con el entrenamiento podremos incorporar un HIIT.


PLAN DE ALIMENTACION SEMANA 2

PLAN ALIMENTACION KETO 

Lunes:

  • Desayuno: Cafe o te BulletProof
  • Colaciones: Café solo o con 1 chorrito de crema doble elegi 1 porción de la lista de colaciones que figuran debajo (el batido de frutilla lo dejamos para el finde o si tenemos antojo de dulce)
  • Almuerzo: Panchos o Chorizo con 150gr Arroz de Coliflor (opcional) o Guiso
  • Colaciones: Idem anterior
  • Cena: Pizza de Coliflor o de Masa de Almendras

Martes:

  • Desayuno: Cafe o te Bullet Proof o Cafe BulletProof de Chocolate
  • Colaciones: Café solo o con 1 chorrito de crema doble elegi 1 porción de la lista de colaciones que figuran debajo (el batido de frutilla lo dejamos para el finde o si tenemos antojo de dulce)
  • Almuerzo: Tallarines Salsa Caruso o 4 Quesos - los tallarines pueden ser con el arroz de coliflor o de brocoli
  • Colaciones: Idem anterior
  • Cena: Hamburguesa de Queso o Albondigas

Miércoles:

  • Desayuno: Cafe Bullet Proof 
  • Colaciones: Café solo o con 1 chorrito de crema doble elegi 1 porción de la lista de colaciones que figuran debajo (el batido de frutilla lo dejamos para el finde o si tenemos antojo de dulce)
  • Almuerzo:Hamburguesa con Cheddar con 150gr Arroz de Coliflor o Brocoli (opcional) o Guiso
  • Colaciones: Idem anterior
  • Cena: Ensalada de Atun o Ensalada BigMac

Jueves: 

Desayuno: Cafe Bullet Proof o Cafe BulletProof de Chocolate

  • Colaciones: Café solo o con 1 chorrito de crema doble elegi 1 porción de la lista de colaciones que figuran debajo (el batido de frutilla lo dejamos para el finde o si tenemos antojo de dulce)
  • Almuerzo: Ensalada de Atun - puede ser la de la noche si te sobró  o de Bondiola
  • Colaciones: Idem anterior
  • Cena: Churrasco o Pollo (puede ser muslo con la piel, si, se come la piel) con tomates o Ensalada BigMac

Viernes:

  • Desayuno: Cafe Bullet Proof 
  • Colaciones: Café solo o con 1 chorrito de crema doble elegi 1 porción de la lista de colaciones que figuran debajo (el batido de frutilla lo dejamos para el finde o si tenemos antojo de dulce)
  • Almuerzo: Panchos o Chorizo con 150gr Arroz de Coliflor (opcional) o Guiso
  • Colaciones: Idem anterior
  • Cena: Pizza de Masa de Almendras o de Coliflor o Ensalada Big Mac

Sabado: 

  • Desayuno: Pan de Nube o Tazon de Desayuno o Huevos Revueltos
  • Colaciones: Café solo o con 1 chorrito de crema doble elegi 1 porción de la lista de colaciones que figuran debajo o Batido de arandanos o frutillas
  • Almuerzo: A Eleccion entre todos los almuerzos
  • Colaciones: Idem anterior
  • Cena: Albondigas o Hamburguesa de queso 

Domingo: 

  • Desayuno: Pan de Nube o Tazon de Desayuno o Huevos Revueltos
  • Colaciones: Café solo o con 1 chorrito de crema doble elegi 1 porción de la lista de colaciones que figuran debajo o Batido de arandanos o frutillas
  • Almuerzo: Tallarines caruso o 4 quesos o Ensalada de bondiola
  • Colaciones: Idem anterior
  • Cena: Ensalada de Atun

Desayunos

Cafe Bulletproof

PRODUCTOS

  • 1 taza de café (no descafeinado)
  • 1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío
  • 1 cucharadita de manteca sin sal

Opcionales: 1 chorrito de vainilla, canela, pizca sal rosa del himalaya

PROBA: PONERLE LOS OPCIONALES PORQUE QUEDA DELI!!

Cafe Bulletproof de Chocolate

PRODUCTOS

  • 1 taza de leche de almendras sin azucar
  • 1/4 taza de crema doble
  • 1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío
  • 1 cucharadita de manteca o manteca ghee sin sal
  • 1 cucharada de cacao
  • Endulzar a gusto con Stevia o Xylitol

Opcionales: 1 chorrito de vainilla, canela, pizca sal rosa del himalaya

PROBA: PONERLE LOS OPCIONALES PORQUE QUEDA DELI!!

Huevos Revueltos

Rinde: 1 Porción

Ingredientes

  • 2 huevos
  • 30 g manteca
  • sal y pimienta negra molida

PREPARACION

  • Batir los huevos junto con algo de sal y pimienta usando un tenedor.
  • Derretir la manteca en una sartén con capa antiadherente a fuego medio. Fíjate bien: que la manteca no se vuelva dorada (eso no pasa con la manteca ghee ya que no se quema).
  • Verter los huevos en la sartén y mezclar durante 1-2 minutos hasta que estén cremosos y cocinados un poco menos de lo que te gusta. Reposar y servir.

TAZÓN AL DESAYUNO

Rinde: 1 Porción

INGREDIENTES

  • 2 huevos
  • 2 rebanadas de panceta o jamón 
  • ½ taza de queso cheddar
  • ½ taza de salsa
  • 2 cucharadas de manteca
  • ½ palta

INSTRUCCIONES

1. En un tazón, bate los huevos y colócalos en la sartén, cocina durante 2-3 minutos

2. Cubre los huevos con queso rallado y panceta

3. Rebana el palta y colócalo sobre la panceta

4. Cúbrelos con salsa y sirve.

Sandwich de Pan de nube con Panceta

Rinde 4 porciones

PRODUCTOS

  • 3 . yemas de huevo
  • 3 . claras de huevo
  • 120 gr queso crema
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharadita de polvo de hornear

Relleno:

  • 8 cucharadas de mostaza dijon
  • 150 gr de panceta o jamon
  • 50 gr de lechuga
  • 1 rodaja de tomata por cada sandwich opcional
  • Albahaca a gusto opcional

PREPARATIVOS

  • Precalentar el horno 150C
  • Batir las claras con sal hasta el punto nieve. dejar reposar.
  • Añadir el queso crema, las yemas y mezclar bien.
  • Incorporar las claras a la mezcla de las yemas tratando de mantener el aire de las claras.
  • Dividir en 8 y colocar en la asadera forrada de papel manteca.
  • Cocinar durante 25 min hasta que se doren.
  • Calentar el queso en el micro a temperatura baja por 30 segundos .
  • Mezclar las yemas con el queso crema.
  • Agregar la mezcla de las yemas y el queso crema a la mezcla de las claras. Mezclar en forma envolvente.

Preparacion del Sandwich

  1. Freir la panceta en la plancha (con su propia grasa) o agregar el jamon
  2. Poner la mostaza en los panes 1 cucharada en cada uno junto con la panceta, lechuga, albahaca y opcional 1 rodaja de tomate por cada uno.

ALMUERZOS

Elegimos entre los almuerzos, que rinden para varias porciones así guardamos para el día siguiente y luego elegimos entre las cenas.

PANCHOS CON PANCETA O CHORIZO Y MUZZA OPCIONAL HUEVO FRITO

Rinde: 1 Porcion

PRODUCTOS

  • 2 Frankfruters o 1 chorizo
  • 2 fetas de Panceta
  • 2 fetas de Muzzarella
  • Mostaza Dijon o Mostaza
  • 1 Huevo

PREPARACION

  • Cocinamos los panchos y reservamos
  • Doramos la panceta envolviendo el pancho o chorizo. Lo cubrimos con la muzzarella, los podemos poner al horno o al micro.
  • El huevo lo hacemos a la plancha con aceite de oliva.

Ensalada de Bondiola o Jamon y queso

Rinde: 2 Porciones

Ingredientes

  • 200 g queso brie o gruyere o emmental
  • 110 g bondiola tipo fiambre
  • 50 g lechuga
  • 1 palta opcional
  • 125 ml (75 g) nueces de macadamia
  • 60 ml aceite de oliva

PREPARACION

Poner el queso, bondiola, la lechuga, palta (opcional) y las nueces de macadamia. Echar aceite en la ensalada y servir.


GUISO

Rinde: 2 porciones

  • 150 grs Panceta
  • 150 grs Chorizo
  • 300 grs Brócoli
  • 20 grs Aceite Oliva Virgen Extra
  • 40 grs Cebolla
  • 15 grs Apio
  • 10 grs Ajo
  • 60 grs Puré Tomate
  • 500 ml Agua
  • 1 Cucharada Cúrcuma
  • 1 Cucharadita Pimienta Negra
  • al gusto Sal

PREPARACIÓN

  • Picamos el Brócoli al gusto
  • Picamos Panceta fresca, la doramos a fuego medio-alto hasta que esté sellada y dorada. La sacamos de la sartén con una espumadera para dejar el Aceite para el sofrito. Reservamos. NOTA: Podes utilizar cualquier carne de Cerdo para el Guiso, como Lomo, Bacon, etc.
  • Picamos la Cebolla, Apio y Ajo. Lavamos y Picamos el Apio - Ponemos las verduritas del sofrito en la sartén donde hicimos la Panceta y ponemos a fuego medio unos 3-4 minutos.
  • Añadimos a la Sartén el Chorizo cortado a trozos y la Panceta sellada. Salteamos a fuego medio durante 5 minutos.
  • Ahora añadimos el Brócoli picado y las Especies, mezclamos todo, mientras se cocina a fuego medio durante 2 minutos, y por último añadimos el Agua y Puré de Tomate. Cocinamos 10 minutos a Fuego Alto sin tapar la sartén, para que vaya evaporando el agua). Retiramos del Fuego y dejamos reposar unos minutos... Y.... ¡¡Listo!!

ENSALADA DE ATÚN y ACEITUNAS

Rinde: 2 porciones

Ingredientes

  • 110 g atún en aceite de oliva
  • 4 cucharadas de mayonesa
  • 2 cda. crema fresca
  • 1 cda. Aceitunas
  • 1/2 Palta
  • 4 pepinillos
  • ½ puerro, finamente picados
  • ½ cdta. de ají
  • sal y pimienta negra molida

PREPARACION

Dejar escurrir el atún. Mezclar todos los ingredientes, sazonar con sal y pimienta o aji.

PASTA CUATRO QUESOS

Rinde: 4 porciones

  • Ingredientes:
  • 400 g de zapallo fideo o zucchini en juliana o brocolli o arroz de coliflor
  • 4 cdas de queso parmesano rallado
  • 50 g de queso roquefort
  • 40 g de queso fontina en cubitos
  • 40 g de queso gruyere en cubitos
  • Sal y pimienta negra
  1. Preparación del zapallo fideo:
  2. Se puede hacer en el micro, en el horno o hervido.
  3. Cortar el zapallo a lo largo. Retirar las semillas con la ayuda de una cuchara. Cocinar, retirar, dejar enfriar por unos minutos. Con un tenedor comenzar a retirar las hebras que están sueltas hasta llegar hasta su cáscara, así se fomarán los fideos. Distribuir los quesos sobre los fideos, cocinar por unos minutos en horno o en el micro. Retirar y servir.

CENAS

Ensalada de atún con huevos duros

Rinde: 2 Porciones

PRODUCTOS

  • 110 g (250 ml) ramas de apio
  • 2 ciboulettes
  • 150 g atún en aceite de oliva
  • 175 ml (150 g) mayonesa
  • ½ limón, jumo y cáscara rallada
  • 1 cdta. mostaza de Dijon
  • 4 huevos
  • 225 g lechuga romana
  • 110 g tomatitos cherry
  • 2 cda. aceite de oliva
  • sal y pimienta negra molida

Instrucciones

  1. Picar el apio y las ciboulletes finamente. Añadirlos a un bol mediano junto con el atún, el limón, la mayonesa y la mostaza. Mezclar para incorporar todo y salpimentar al gusto. Reservar para usar más tarde. 
  2. Poner los huevos en una olla y añadir agua hasta cubrir los huevos. Llevar a ebullición y dejar hervir a fuego lento por 5-6 minutos (para huevos pasados por agua) o 8-10 (para huevos duros).
  3. Cuando estén cocidos, meterlos en agua fría inmediatamente para que se pelen más fácilmente. Cortarlos en gajos o en mitades.
  4. Colocar la mezcla de atún y los huevos sobre unas hojas de lechuga romana. Añadir los tomates y rociar aceite de oliva encima. Condimentar a gusto.

Pizza masa de Almendras

Rinde 2 Porciones

PRODUCTOS

Masa

  • 175 g queso muzzarella rallado 100 g almendra molida
  • 30 g queso crema 1 cdta. vinagre de vino blanco
  • 1 huevo ½ cdta. sal
  • Aceite de oliva para engrasar las manos
  • Ingredientes para topping
  • 125 ml salsa de tomate sin azúcar
  • ½ cdta. orégano
  • 175 g queso muzzarella

PREPARACION

Precalentar el horno a 200°C (400°F). Calentar la muzzarella y el queso crema en una pequeña olla antiadherente a fuego medio o en un recipiente en el microondas.

Mezclar hasta que la muzzarella y el queso crema se derritan y se incorporen. Añadir los otros ingredientes y mezclar bien.

TIP: Humedecer las manos con aceite de oliva y aplanar la masa sobre papel de horneo para formar un círculo de unos 20 cm (8 pulgadas) en diámetro o usar un rodillo para allanar la masa entre dos hojas de papel de horneo.

  1. Pinchar la masa con un tenedor (por toda la superficie) y hornear durante 10-12 minutos hasta que esté dorada. Sacar del horno. Poner una capa delgada de salsa de tomate sobre la masa y muzzarella. Hornear durante 10-15 más o hasta que el queso se haya derretido.
  2. Espolvorear orégano encima y servir con una ensalada verde mediana

POSTRES

Elegimos 1  Porción de Postre 1 Vez al día si tenemos Antojo de Dulce - NO ES UN UN PERMITIDO ES KETO!!!

Tené en cuenta que està contemplado dentro de las las calorias diarias y puede permitirte 1 porción ya que son KETO.

Pastel de Vainilla

PRODUCTOS

  • 1 ½ . huevo entero
  • 1 ½ cda. Aceite de coco
  • 1 ½ ctdas. Vainilla o extracto de vainilla
  • 1 ½ ctdas. stevia
  • 80 g leche de almendras (puede reemplazarlo con otro leche)
  • 3 cda. harina de almendra (puede reemplazarla con harina de coco)
  • 2 pizca sal marina
  • 1 ctdas. Levadura en polvo

PREPARATIVOS

En un tazón mediano, agregue la leche de almendras y el extracto de vainilla y mezcle bien.

Añada el aceite de coco y la harina de almendras. Revuelva bien.

Agregue el huevo, la stevia y el polvo de hornear.

Revuelva hasta que esté bien combinado.

Transferir la mezcla en un plato para microondas.

Poner en microondas durante aproximadamente 90-120 segundos, hasta que estén firmes.

Waffles o Panqueques de Banana

Rinde: 8 Porciones

Ingredientes

  • 1 Banana madura 
  • 4 Huevos
  • 100gr de harina de almendra
  • 175 gr de leche de coco o de almendra
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharada de polvo de hornear
  • ½ cucharadita de vainilla
  • 1 cucharada de canela en polvo
  • Aceite de coco o manteca para freir

PREPARACION

Mezclar todos lo ingredientes y dejar reposar. Colocar en una wafflera o freír en una sartén con el aceite de coco o manteca. Servir con 1 cucharada de crema doble o con manteca derretida

Frutillas con crema batida

Rinde: 2 Porciones

Ingredientes

  • 150 g frutillas
  • 200ml crema para batir
  • ¼ cdta. extracto de vainilla
  • Stevia a gusto

PREPARACION

Batir la crema hasta que esté esponjosa agregar la vainilla, stevia a gusto y servir con las frutillas..

Flan

Ride: 4 Porciones

Flan

  • 4 huevos
  • 2 cda. O 20 gr de stevia en polvo
  • 225 ml crema doble
  • 225 ml leche de almendras sin azúcar
  • 1 cda. extracto de vainilla
  • 1 pizca sal

Para el flan

  • Precalentar el horno a 150 ºC [350 °F].
  • Mezclar todos los ingredientes para el flan y revolver para combinar. Colar para eliminar las partes del huevo sin disolver. Verter en el molde (o moldes) para hornear.
  • Colocar la sartén o los moldes en una bandeja para hornear profunda. Llenar la bandeja con agua hirviendo hasta que llegue al mismo nivel que el flan en el molde. Hornear en el centro del horno durante 40 minutos o hasta que el flan tenga casi la consistencia de gelatina en el medio.
  • Con cuidado, retirar el flan del horno y dejar enfriar a temperatura ambiente. Usar la punta de un cuchillo afilado para separar el borde del flan del molde. Refrigerar por lo menos una hora antes de servir.
  • Para servir, colocar el plato tapando el molde y dar vuelta. Agitar suavemente la sartén para liberar el flan.

COLACIONES

Elegir 2 Porciones al día entre las colaciones indicadas abajo. En el Caso que comas Omellete, Huevos Revueltos o Bocaditos de Huevos NO realices las colaciones con huevos duros

Galletas de Coco

Rinde: 20 galletitas - La porción son 2

PRODUCTOS:

  • 100 gramos coco rallado
  • 2 huevos
  • 3 cucharadas crema para batir
  • Stevia
  • 1 cucharadita esencia de vainilla
  • 2 cucharadas cacao 100%

PREPARACION

  • En un recipiente batir los dos huevos e incorporar el coco rallado poco a poco y revolver.
  • Les quedará una consistencia bien espesa.
  • A esta mezcla le agregan la crema, stevia (30-40 gotitas) a gusto pueden probar para ver el dulzor, el cacao en polvo y la esencia de vainilla. Revolver todo de forma homogénea.
  • En una lata de horno con papel mantequilla distribuir la mezcla, formando las galletas. Pueden agregar un poco más de coco rallado arriba. Hornear por 25 minutos a 180°.
  • Y listo! Deja enfriar y disfruta

  • Las cantidades representan 1 porcion:

*Nueces pecanas: - 4 unidades enteras

*Nueces naturales - 4 unidades enteras

  • *Avellanas - 10 unidades
  • *Caju - 4 unidades

*Almendras - 12 unidades

*Macadamias: 6 Unidades

*Aceitunas Verdes: 15 unidades

* 1 Huevo duro

Rollito de Jamon y Queso

  • 1 Feta de queso cheddar o muzzarella y 
  • 1 Feta de jamon 

Se puede cambiar por 2 fetas de jamon o 2 Fetas de queso


Batido de arándanos o frutillas

  • 200 g leche de coco
  • 60 ml arándanos frescos o arándanos congelados o frutillas
  • ½ cda. jugo de limón
  • ¼ cdta. extracto de vainilla

Instrucciones

Las instrucciones son para 2 porciones. Modifícalas según sea necesario.

  1. Poner todos los ingredientes en una licuadora y batir hasta que tengas un líquido con una consistencia uniforme.
  2. Probarlo y añadir más jugo de limón si lo necesita.