Entrada en calor

Ejercicio 1

4 Series de 20 reps con cada pierna

Descanso entre serie y serie 20 a 30 Segundos

Ejercicio 2

Semana 1 y 2: 2 Series de 20 reps

Semana 3 y 4: 4 Series de 20 reps

Descanso entre serie y serie 20 a 30 Segundos

Ejercicio 3

4 Series de 10 reps para cada lado

Descanso entre serie y serie 20 a 30 Segundos

Ejercicio 4

4 Series de 10 circulos para un lado y para otro

Descanso entre serie y serie 20 a 30 Segundos

Ejercicio 5 Espalda

 4 Series de 12 reps en superserie con el ejercicio 6

Descanso luego de la superserie

Ejercicio 6 Espalda

4 series de 10 a 12 reps - en superserie con el anterior

Descanso 60 segundos cuando termino la superserie

Ejercicio 7 Espalda

Remo con Bandas o puede ser con Mancuernas  - 4 series de 10 a 12 reps - ir gradualmente subiendo la carga acortando la banda
Descanso 45 seg 

Ejercicio 8

4 Triserie de Hombros:

10 reps de sombrerito

15 reps de sombrerito con descarga

y 10 a 12 reps de vuelos laterales