Plan de Alimentación Ivan Semana 7

SEMANA 7

AYUNOS INTERMITENTES

Introducimos el Ayuno Intermitente Tomamos por la Mañana Café , Te, Mate o Infusiones hasta 11 o 14hs

La cena de sabado y Domingo puede ser mas tarde que las 19hs.

En el caso que nos levantemos y nos acostemos mas tarde, ajustatermos los horarios para

realizar 16hs de ayuno y 8 de periodo ventana para comer.

Si tengo hambre en la mañana podemos introducir el cafe bulletproof (no el de chocolate)

como parte del ayuno.

Hay que tener en cuenta que las comidas con más caloricas en este menu por lo que se come

las calorias que precisamos en el período de 8hs, no se come menos calorias. El ayuno es no comer

calorias de sobra; se come las que precisamos pero todas juntas. 

Lunes, Miércoles y Viernes:

  • Desayuno: Infsiones
  • Almuerzo: Niños envueltos con 150gr Arroz de Coliflor (opcional) o Pollo a a Portuguesa
  • Cena: Palitos de Muzzarella con salsa de tomate o mayonesa no light (puede ser con ajo y perejil) o Pizza de Coliflor o de Masa de Almendras

Martes y Jueves:

  • Desayuno: Infsiones
  • Almuerzo: Omellette de Verduras o Omellete Caprese  o Ensalada de Pollo y Panceta  
  • Cena: Milanesas caseras o Churrasco puede ser de pollo o Kebab o Sopa de Coliflor y Panceta Desmenuzada
  •  

Sabado: 

  • Almuerzo: A Elección entre todos los almuerzos
  • Colaciones: Idem anterior
  • Cena: Milanesas caseras o Churrasco puede ser de pollo o Kebab

  • Domingo

  • Desayuno: Pan de Nube o Huevos Revueltos o Pan en 1 minuto con las harinas que tenes tu, tal vez la podes hacer de nuez y te queda un pancito de nuez (que rico!!!) y le pones de relleno manteca y 1 feta de jamon y 1 de queso muzarella o danbo
  • Colaciones: Café solo o con 1 chorrito de crema doble elegi 1 porción de la lista de colaciones que figuran debajo o Batido de arandanos o frutillas
  • Almuerzo: Ensalada de Pollo y Panceta o los Tallarines de la semana pasada Caruso o 4 Quesos  
  • Colaciones: Idem anterior
  • Cena: Ensalada Cesar

Desayunos

Cafe Bulletproof

PRODUCTOS

  • 1 taza de café (no descafeinado)
  • 1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío
  • 1 cucharadita de manteca sin sal

Opcionales: 1 chorrito de vainilla, canela, pizca sal rosa del himalaya

PROBA: PONERLE LOS OPCIONALES PORQUE QUEDA DELI!!

Cafe Bulletproof de Chocolate

PRODUCTOS

  • 1 taza de leche de almendras sin azucar
  • 1/4 taza de crema doble
  • 1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío
  • 1 cucharadita de manteca o manteca ghee sin sal
  • 1 cucharada de cacao
  • Endulzar a gusto con Stevia o Xylitol

Opcionales: 1 chorrito de vainilla, canela, pizca sal rosa del himalaya

PROBA: PONERLE LOS OPCIONALES PORQUE QUEDA DELI!!

Sandwich de Pan de nube con Panceta

Rinde 4 porciones

PRODUCTOS

  • 3 . yemas de huevo
  • 3 . claras de huevo
  • 120 gr queso crema
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharadita de polvo de hornear

Relleno:

  • 8 cucharadas de mostaza dijon
  • 150 gr de panceta o jamon
  • 50 gr de lechuga
  • 1 rodaja de tomata por cada sandwich opcional
  • Albahaca a gusto opcional

PREPARATIVOS

  • Precalentar el horno 150C
  • Batir las claras con sal hasta el punto nieve. dejar reposar.
  • Añadir el queso crema, las yemas y mezclar bien.
  • Incorporar las claras a la mezcla de las yemas tratando de mantener el aire de las claras.
  • Dividir en 8 y colocar en la asadera forrada de papel manteca.
  • Cocinar durante 25 min hasta que se doren.
  • Calentar el queso en el micro a temperatura baja por 30 segundos .
  • Mezclar las yemas con el queso crema.
  • Agregar la mezcla de las yemas y el queso crema a la mezcla de las claras. Mezclar en forma envolvente.

Preparacion del Sandwich

  1. Freir la panceta en la plancha (con su propia grasa) o agregar el jamon
  2. Poner la mostaza en los panes 1 cucharada en cada uno junto con la panceta, lechuga, albahaca y opcional 1 rodaja de tomate por cada uno.

ALMUERZOS

Elegimos entre los almuerzos, que rinden para varias porciones así guardamos para el día siguiente y luego elegimos entre las cenas.

NIÑOS ENVUELTOS

Rinde: 3 Porciones

Ingredientes

  • 600 gr nalga corte fino (para milanesas)
  • 150 gr tocino (panceta salada en fetas)
  • 2 cebollas medianas en aros
  • 20 gr manteca
  • 1 taza caldo de verdura
  • palillos
  • pimienta fresca

PREPARACION

  • Colocamos el tocino feteado en agua caliente, para que desprenda la sal, unos 5 minutos y escurrimos el agua. 
  • Estiras los churrascos de nalga, espolvorearle un poco de pimienta, y acomodar el tocino por encima. 
  • Comenzar a enrollar desde un extremo.

    Fijar con un palillo para que no se abra.

  • Llevar a la heladera y reservar. 

  • Colocar la manteca y los aros de cebolla, en una cacerola con tapa, cocinamos la cebolla, no debe quedar dorada ni blanca, más bien transparente. 

  • Cuando este cocida, agregamos la taza de caldo y la tapamos y cocinamos por 10 minutos. 

  • Destapamos y acomodamos los niños envueltos, tapamos nuevamente y cocinamos 15 minutos. 

  • Destapamos, los damos vuelta y cocinamos 5 minutos más. 

  • Esta receta no lleva sal agregada, la aporta el tocino, puedes optar por panceta ahumada, pero así es tradicional. 

POLLO A LA PORTUGUESA

  • 1 pollo mediano
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de manteca
  • 1 pimiento morrón rojo ( 100 gramos)
  • 1 pimiento morrón verde
  • 1 cebolla
  • 1 lata de tomates perita
  • 1/2 vaso de vino blanco
  • 1/2 vaso de agua
  • 1/2 cubito de caldo de gallina
  • Sal y pimienta.
  • Especias varias: ajo en polvo, pimentón dulce, ají molido , cilantro, perejil, a gusto.

Modo de preparación:

Trocear el pollo en piezas ( 8 piezas más o menos)

Salpimentar el pollo con la sal y la pimienta a gusto.

Calentar el aceite en una olla de fondo grueso. Cuando el aceite esté caliente, agregar la manteca.

A continuación añadir las piezas de pollo, del lado de la piel, llevar a fuego moderado hasta que quede el pollo comience a tomar un color dorado.

Cortar la cebolla y pimientos en juliana.

Retirar el pollo de la olla. Reservar en un plato.

En la misma olla que cocinamos el pollo , agregar la cebolla y los morones. Los dejamos que se cocinen unos minutos.

Cortar los tomates en cuatro y añadir a la preparación. Dejar que se cuezan unos 5 a 10 minutos

Agregar el medio vaso de vino blanco y dejar que reduzca a la mitad.

A continuación incorporar el medio caldito de gallina disuelto en el medio vaso de agua caliente . En este momento añadir el pollo pre-cocido que habíamos reservado.

Tapar la olla y dejar que el pollo se cocine a fuego lento durante 25 minutos. Rectificar el punto de sal, y también se incorporan las especies elegidas.

Para terminar, retirar de la olla el pollo a la portuguesa acomodarlo en una fuente para servir .

Dejar reducir la salsa un par de minutos, para que se intensifiquen los sabores.

Cubrir el pollo a la portuguesa con la salsa y verduras.

Se puede servir con la guarnición que más te guste : arroz de coliflor o arroz o tallarines konjac

PASTA CUATRO QUESOS

Rinde: 4 porciones

  • Ingredientes:
  • 400 g de zapallo fideo o zucchini en juliana o brocolli o arroz de coliflor
  • 4 cdas de queso parmesano rallado
  • 50 g de queso roquefort
  • 40 g de queso fontina en cubitos
  • 40 g de queso gruyere en cubitos
  • Sal y pimienta negra
  1. Preparación del zapallo fideo:
  2. Se puede hacer en el micro, en el horno o hervido.
  3. Cortar el zapallo a lo largo. Retirar las semillas con la ayuda de una cuchara. Cocinar, retirar, dejar enfriar por unos minutos. Con un tenedor comenzar a retirar las hebras que están sueltas hasta llegar hasta su cáscara, así se fomarán los fideos. Distribuir los quesos sobre los fideos, cocinar por unos minutos en horno o en el micro. Retirar y servir.

CENAS

Kebab Casero

Ingredientes

Rinde 4 porciones

1 kg carne de vaca
2 cebollas
2 tomates
Pimiento verde
PARA EL MARINADO
1 diente ajo picado
aceite de oliva

2 cdas vinagre
zumo de medio limón
pizca sal
2 cdas salsa de tomate
1 cda mostaza
pizca pimienta
pizca pimentón

  1. En fuente agregamos todos los ingredientes del marinado, mezclamos hasta formar una salsa homogénea, disponemos el ajo picado, cortamos la carne en cubos y los añadimos al marinado, reservamos en la heladera por 2 horas.

  2. Del mismo tamaño troceamos la cebolla, el pimentón y el tomate. Retiramos la carne y la tamizamos, en palitos de brochettes (opcional), vamos colocando la carne intercalando con verduras, asamos en parrilla o en plancha. Servimos.


Pizza masa de Almendras

Rinde 2 Porciones

PRODUCTOS

Masa

  • 175 g queso muzzarella rallado 100 g almendra molida
  • 30 g queso crema 1 cdta. vinagre de vino blanco
  • 1 huevo ½ cdta. sal
  • Aceite de oliva para engrasar las manos
  • Ingredientes para topping
  • 125 ml salsa de tomate sin azúcar
  • ½ cdta. orégano
  • 175 g queso muzzarella

PREPARACION

Precalentar el horno a 200°C (400°F). Calentar la muzzarella y el queso crema en una pequeña olla antiadherente a fuego medio o en un recipiente en el microondas.

Mezclar hasta que la muzzarella y el queso crema se derritan y se incorporen. Añadir los otros ingredientes y mezclar bien.

TIP: Humedecer las manos con aceite de oliva y aplanar la masa sobre papel de horneo para formar un círculo de unos 20 cm (8 pulgadas) en diámetro o usar un rodillo para allanar la masa entre dos hojas de papel de horneo.

  1. Pinchar la masa con un tenedor (por toda la superficie) y hornear durante 10-12 minutos hasta que esté dorada. Sacar del horno. Poner una capa delgada de salsa de tomate sobre la masa y muzzarella. Hornear durante 10-15 más o hasta que el queso se haya derretido.
  2. Espolvorear orégano encima y servir con una ensalada verde mediana

POSTRES

Elegimos 1  Porción de Postre 1 Vez al día si tenemos Antojo de Dulce - NO ES UN UN PERMITIDO ES KETO!!!

Tené en cuenta que està contemplado dentro de las las calorias diarias y puede permitirte 1 porción ya que son KETO.

Pastel de Vainilla

PRODUCTOS

  • 1 ½ . huevo entero
  • 1 ½ cda. Aceite de coco
  • 1 ½ ctdas. Vainilla o extracto de vainilla
  • 1 ½ ctdas. stevia
  • 80 g leche de almendras (puede reemplazarlo con otro leche)
  • 3 cda. harina de almendra (puede reemplazarla con harina de coco)
  • 2 pizca sal marina
  • 1 ctdas. Levadura en polvo

PREPARATIVOS

En un tazón mediano, agregue la leche de almendras y el extracto de vainilla y mezcle bien.

Añada el aceite de coco y la harina de almendras. Revuelva bien.

Agregue el huevo, la stevia y el polvo de hornear.

Revuelva hasta que esté bien combinado.

Transferir la mezcla en un plato para microondas.

Poner en microondas durante aproximadamente 90-120 segundos, hasta que estén firmes.

COLACIONES

Elegir 2 Porciones al día entre las colaciones indicadas abajo. En el Caso que comas Omellete, Huevos Revueltos o Bocaditos de Huevos NO realices las colaciones con huevos duros

Galletas de Coco

Rinde: 20 galletitas - La porción son 2

PRODUCTOS:

  • 100 gramos coco rallado
  • 2 huevos
  • 3 cucharadas crema para batir
  • Stevia
  • 1 cucharadita esencia de vainilla
  • 2 cucharadas cacao 100%

PREPARACION

  • En un recipiente batir los dos huevos e incorporar el coco rallado poco a poco y revolver.
  • Les quedará una consistencia bien espesa.
  • A esta mezcla le agregan la crema, stevia (30-40 gotitas) a gusto pueden probar para ver el dulzor, el cacao en polvo y la esencia de vainilla. Revolver todo de forma homogénea.
  • En una lata de horno con papel mantequilla distribuir la mezcla, formando las galletas. Pueden agregar un poco más de coco rallado arriba. Hornear por 25 minutos a 180°.
  • Y listo! Deja enfriar y disfruta

  • Las cantidades representan 1 porcion:

*Nueces pecanas: - 4 unidades enteras

*Nueces naturales - 4 unidades enteras

  • *Avellanas - 10 unidades
  • *Caju - 4 unidades

*Almendras - 12 unidades

*Macadamias: 6 Unidades

*Aceitunas Verdes: 15 unidades

* 1 Huevo duro

Rollito de Jamon y Queso

  • 1 Feta de queso cheddar o muzzarella y 
  • 1 Feta de jamon 

Se puede cambiar por 2 fetas de jamon o 2 Fetas de queso


Batido de arándanos o frutillas

  • 200 g leche de coco
  • 60 ml arándanos frescos o arándanos congelados o frutillas
  • ½ cda. jugo de limón
  • ¼ cdta. extracto de vainilla

Instrucciones

Las instrucciones son para 2 porciones. Modifícalas según sea necesario.

  1. Poner todos los ingredientes en una licuadora y batir hasta que tengas un líquido con una consistencia uniforme.
  2. Probarlo y añadir más jugo de limón si lo necesita.